A truta é a prima de água doce do salmão, compartilhando muitas de suas virtudes nutricionais enquanto oferece sabor mais delicado e suave — ideal para quem acha o salmão forte demais. Com 190 kcal por 100 g, 20,5 g de proteína e 11,5 g de gordura rica em ômega-3, a truta é uma escolha refinada. No Brasil, a truta é cultivada nas regiões serranas de Minas Gerais, São Paulo e Rio de Janeiro, onde o clima frio e as águas cristalinas reproduzem as condições ideais. Campos do Jordão e a Serra da Mantiqueira são pólos produtores que transformaram a truta em atração gastronômica regional.
A vitamina D impressiona: 15,9 mcg por 100 g — mais de 100% do VD —, colocando a truta entre os alimentos mais ricos nesse nutriente. A vitamina B12 (4,45 mcg, ~186% VD) supera amplamente a necessidade diária, protegendo fibras nervosas e prevenindo anemia megaloblástica. Niacina (5,38 mg, ~34% VD) sustenta o metabolismo energético. A vitamina B6 (0,41 mg, ~24% VD) participa da formação de hemoglobina. Riboflavina (0,33 mg, ~25% VD) impulsiona a produção de energia celular. Ácido pantotênico (0,91 mg, ~18% VD) alimenta a coenzima A. Fósforo (271 mg, ~39% VD) e potássio (361 mg) mantêm ossos e ritmo cardíaco. Selênio (12,6 mcg, ~23% VD) ativa o sistema antioxidante. O ferro (1,97 mg) surpreende para peixe, rivalizando com carne bovina em algumas métricas. Magnésio (31 mg), zinco (1,08 mg), manganês (0,85 mg) e tiamina (0,12 mg) completam o perfil. Colesterol: 58 mg — moderado.
A truta inteira assada é um espetáculo: tempere a cavidade com ervas frescas (tomilho, alecrim e rodelas de limão), pincele a pele com azeite e asse a 200 °C por 20-25 minutos — a carne se soltará em lascas delicadas. Para filés, grelhe com a pele para baixo em frigideira quente por 3-4 minutos, vire e finalize por 2 minutos. A truta defumada é uma iguaria — cure em sal e açúcar por 2 horas, enxague e defume a frio ou a quente por 1-2 horas. Em Campos do Jordão, a truta é servida na telha (assada em telha de barro com manteiga e ervas finas) — uma apresentação que preserva todos os sucos. A truta aceita bem molhos suaves: manteiga com alcaparras, creme de limão-siciliano ou molho de ervas finas. Por ter sabor delicado, evite temperos muito fortes que mascarem o peixe. Compre fresca e consuma em até dois dias, ou congele por até 3 meses.
| Nutriente | Por 100 g | Por porção |
|---|---|---|
| Calorias | 190 kcal | 302 kcal |
| Proteína | 20.5 g | 32.6 g |
| Gordura | 11.5 g | 18.3 g |
| Carboidratos | 0 g | 0.0 g |
| Fibra | 0 g | 0.0 g |
| Açúcar | 0 g | 0.0 g |
| Água | 67.7 g | 107.6 g |
| Vitaminas e minerais | ||
| Vitamina B12 | 4.45 µg | 185% |
| Vitamina D | 15.9 µg | 80% |
| Niacina (B3) | 5.38 mg | 34% |
| Vitamina B6 | 0.41 mg | 24% |
| Riboflavina (B2) | 0.33 mg | 25% |
| Tiamina (B1) | 0.12 mg | 10% |
| Ácido pantotênico (B5) | 0.91 mg | 18% |
| Selênio | 12.6 µg | 23% |
| Fósforo | 271 mg | 22% |
| Potássio | 361 mg | 8% |
| Magnésio | 31 mg | 7% |
| Ferro | 1.97 mg | 11% |
| Zinco | 1.08 mg | 10% |
| Manganês | 0.85 mg | 37% |
| Colesterol | 58 mg | 19% |
| Porção | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 190 kcal | 20.5 g | 11.5 g | 0 g |
| 1 filé (159 g) | 302 kcal | 32.6 g | 18.3 g | 0.0 g |
| Palma da mão (85 g) | 162 kcal | 17.4 g | 9.8 g | 0.0 g |
| Alimento | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| Truta | 190 kcal | 20.5 g | 11.5 g | 0 g |
| Bacalhau | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| Camarão | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| Atum | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| Arenque | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
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