Sardinha — 208 kcal

A sardinha é uma superatleta nutricional empacotada em tamanho compacto e prateado. Com 208 kcal por 100 g, 24,6 g de proteína e 11,5 g de gordura, ela entrega ácidos graxos ômega-3, cálcio para os ossos e vitamina B12 em concentração extraordinária. No Brasil, a sardinha enlatada é o peixe mais acessível e presente na mesa do trabalhador — no arroz, na torta, na farofa ou direto da lata com limão. A sardinha assada na brasa é tradição das festas juninas e quermesses em todo o país.

O que contém

A vitamina B12 é excepcional: 8,94 mcg por 100 g — quase 373% do VD. O selênio (52,7 mcg, ~96% VD) é um dos mais altos entre alimentos comuns, ativando enzimas antioxidantes e apoiando a tireoide. O cálcio (382 mg, ~38% VD) é destaque raro entre peixes — graças aos ossinhos comestíveis, a sardinha rivaliza com laticínios como fonte desse mineral. Fósforo (490 mg, ~70% VD) sustenta a mineralização óssea. Potássio (397 mg, ~8% VD) regula a pressão arterial. O ferro (2,92 mg) em forma heme combate anemia eficientemente. A vitamina D (4,8 mcg, ~32% VD) apoia absorção de cálcio e imunidade. Niacina (5,24 mg, ~33% VD) alimenta o metabolismo energético. Zinco (1,31 mg), magnésio (39 mg) e vitamina B6 (0,17 mg) completam o perfil. Sódio: 307 mg — moderado para conservas. Colesterol: 142 mg — elevado, mas o contexto de ômega-3 abundante compensa amplamente.

Como preparar da melhor forma

A sardinha fresca é melhor na grelha ou assada: tempere com sal grosso, alho e limão, grelhe em fogo alto por 3-4 minutos de cada lado — a pele crocante é a melhor parte. Na brasa, coloque diretamente sobre a grelha sem embrulhar em alumínio para manter a crocância. A sardinha enlatada em azeite é pronta para consumo e perfeita para petiscos rápidos: sobre torrada com tomate e cebola, amassada com limão e coentro para rechear tapiocas, ou misturada na massa de bolinhos e tortas salgadas. Para escabeche brasileiro, frite as sardinhas, cubra com vinagrete de cebola, pimentão e vinagre e deixe marinar na geladeira por algumas horas. Compre sardinhas frescas com olhos brilhantes e guelras vermelhas — escamas firmes são sinal de frescor. Consuma no dia da compra ou congele imediatamente por até 3 meses.