Cavala — 205 kcal

A cavala é um dos peixes mais densos em nutrientes do mar — um predador oleoso e torpediforme cujo sabor intenso e extraordinário perfil vitamínico a tornaram item básico da alimentação mundial, do saba-zushi japonês ao prato de peixe defumado do café da manhã britânico. No Brasil, a cavalinha (como é popularmente chamada) é presença frequente nas feiras livres do Nordeste, frita ou assada, e em conservas que acompanham o arroz e feijão do dia a dia. Com 205 kcal por 100 g, 18,6 g de proteína e 13,9 g de gordura rica em ômega-3, é uma potência nutricional acessível.

O que contém

A vitamina B12 é espetacular: 8,71 mcg por 100 g — mais de 360% do VD —, uma das maiores concentrações entre todos os alimentos. A vitamina D (16,1 mcg, ~107% VD) faz da cavala uma das fontes alimentares mais potentes desse nutriente, essencial para absorção de cálcio e função imunológica. Niacina (9,08 mg, ~57% VD) sustenta o metabolismo energético. Selênio (44,1 mcg, ~80% VD) ativa o sistema antioxidante. A vitamina B6 (0,4 mg, ~24% VD) apoia a formação de hemoglobina. Fósforo (217 mg) e potássio (314 mg) mantêm saúde óssea e cardiovascular. Magnésio (76 mg, ~18% VD) — destaque entre peixes — auxilia em mais de 300 reações enzimáticas. O ferro (1,63 mg) em forma heme garante absorção eficiente. Riboflavina (0,31 mg) e tiamina (0,18 mg) completam o complexo B. Zinco (0,63 mg) contribui para a imunidade. Colesterol: 70 mg — moderado.

Como preparar da melhor forma

A cavala fresca brilha na grelha: faça cortes diagonais na pele, tempere com sal grosso, limão e pimenta, e grelhe em fogo alto por 4-5 minutos de cada lado. A gordura natural rega a carne durante o cozimento, mantendo-a úmida. No Japão, o saba é curado em vinagre e sal (shimesaba) para sushi, ou grelhado com sal (shioyaki). Para conservas caseiras, cozinhe em azeite com louro e pimenta — dura semanas na geladeira. A cavalinha frita temperada com limão é clássico das praias brasileiras. O sabor forte da cavala combina com ingredientes ácidos e pungentes: mostarda, vinagrete, alcaparras e gengibre. Evite cozinhar demais — a gordura que torna a cavala especial se perde com calor excessivo. Por ter alto teor de histamina quando não é fresca, compre e consuma no mesmo dia, ou congele imediatamente após a compra. Congele por até 3 meses.