Arroz de Pato — 175 kcal

Arroz de pato é um daqueles pratos que transformam um almoço de domingo em verdadeira celebração familiar — uma receita que Portugal legou ao mundo e que continua a reunir gerações em torno da mesa com o mesmo entusiasmo de sempre. A preparação é longa mas cada minuto vale a pena: o pato inteiro é cozido num refogado aromático de cebola, alho, louro e cravinho até a carne se soltar dos ossos, depois o arroz absorve todo aquele caldo perfumado antes de ir ao forno para formar uma crosta dourada irresistível. No Brasil, o arroz de pato aparece em restaurantes portugueses tradicionais e nas mesas de famílias luso-brasileiras, especialmente em datas especiais.

O que contém

Com 175 kcal por 100 g, 10 g de proteína, 8 g de gordura e 16 g de carboidratos, é mais equilibrado do que parece. O ferro marca 2 mg (~11% VDR), excelente contribuição da carne de pato. A vitamina B3 (niacina) atinge 4,5 mg (~28% VDR) e o selênio 18 mcg (~33% VDR). O fósforo soma 140 mg, o zinco 1,8 mg (~16% VDR) e a vitamina B6 fornece 0,25 mg (~15% VDR). A gordura é parcialmente monoinsaturada, vinda da gordura do pato que, como a do azeite, é composta predominantemente por ácido oleico.

Como preparar da melhor forma

Cozinhe o pato inteiro coberto de água com os aromáticos por 60-90 minutos até a carne se desprender. Reserve o caldo e desfie a carne. Refogue cebola picada e alho em azeite, junte o arroz e cubra com o caldo coado. Cozinhe o arroz até absorver quase todo o líquido — deve ficar levemente úmido. Transfira para um refratário, intercale com o pato desfiado e linguiça em rodelas, cubra com fatias de chouriço e leve ao forno a 200°C até formar uma crosta crocante no topo. O segredo é o arroz não ficar seco: ele deve estar cremoso por dentro e dourado por fora.