A soja é a fundação nutricional sobre a qual tofu, tempeh, missô, leite de soja e edamame são construídos — e o grão inteiro é possivelmente a proteína vegetal mais densa comumente disponível. Com 173 kcal por 100 g (cozida), 16,6 g de proteína, 9 g de gordura, 9,9 g de carboidratos e 6 g de fibra, a soja é uma leguminosa excepcionalmente rica. O Brasil é o maior produtor mundial de soja, e embora a maior parte da produção seja destinada a ração animal e exportação, o consumo humano de soja em grão, leite de soja e derivados cresce consistentemente no país.
O cobre é notável: 0,407 mg por 100 g (~45% VD), participando da formação de colágeno e absorção de ferro. O ferro (5,14 mg, ~29% VD) é impressionante para um alimento vegetal, embora na forma não-heme — combine com vitamina C para otimizar absorção. Potássio (515 mg, ~11% VD) ajuda a regular a pressão arterial. Fósforo (245 mg, ~35% VD) sustenta a mineralização óssea. Cálcio (102 mg, ~10% VD) contribui para saúde óssea. Magnésio (86 mg, ~20% VD) regula mais de 300 reações enzimáticas. O manganês (0,824 mg, ~36% VD) atua como cofator antioxidante. O zinco (1,15 mg, ~10% VD) fortalece a imunidade. Folato (54 mcg, ~14% VD) apoia síntese de DNA. A vitamina K (19,2 mcg, ~16% VD) contribui para coagulação e saúde óssea. A vitamina C (1,7 mg), a tiamina (0,155 mg) e a vitamina B6 (0,234 mg) completam o perfil. A proteína da soja é completa — contém todos os aminoácidos essenciais.
A soja em grão precisa de molho prévio por 12-16 horas (ela triplica de volume). Cozinhe em panela de pressão por 30-40 minutos ou em panela comum por 2-3 horas. O edamame (soja verde) é mais rápido: ferva em água salgada por 5 minutos e sirva com sal marinho — petisco perfeito que já é popular nos restaurantes japoneses do Brasil. Para leite de soja caseiro, bata soja demolhada com água quente (proporção 1:8), coe e ferva por 15 minutos — a fervura é essencial para desativar inibidores de tripsina. O okara (resíduo da coagem) rende bolinhos, hambúrgueres e farofas nutricionais. Tempeh é soja fermentada com Rhizopus oligosporus — mais digerível e com sabor de nozes tostadas. Para refogados, cozinhe a soja e salteie com legumes e shoyu. A soja cozida combina com arroz, legumes assados e em saladas com vinagrete. Armazene cozida na geladeira por até 5 dias ou congele por até 6 meses.
| Nutriente | Por 100 g | Por porção |
|---|---|---|
| Calorias | 173 kcal | 298 kcal |
| Proteína | 16.6 g | 28.6 g |
| Gordura | 9 g | 15.5 g |
| Carboidratos | 9.9 g | 17.0 g |
| Fibra | 6 g | 10.3 g |
| Açúcar | 3 g | 5.2 g |
| Água | 62.6 g | 107.7 g |
| Vitaminas e minerais | ||
| Cálcio | 102 mg | 8% |
| Magnésio | 86 mg | 20% |
| Fósforo | 245 mg | 20% |
| Potássio | 515 mg | 11% |
| Zinco | 1.15 mg | 10% |
| Cobre | 0.407 mg | 45% |
| Manganês | 0.824 mg | 36% |
| Ferro | 5.14 mg | 29% |
| Folato | 54 µg | 14% |
| Tiamina (B1) | 0.155 mg | 13% |
| Vitamina B6 | 0.234 mg | 14% |
| Vitamina K | 19.2 µg | 16% |
| Vitamina C | 1.7 mg | 2% |
| Porção | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 173 kcal | 16.6 g | 9 g | 9.9 g |
| 1 xícara cozida (172 g) | 298 kcal | 28.6 g | 15.5 g | 17.0 g |
| Alimento | Calorias | Proteína | Gordura | Carboidratos |
|---|---|---|---|---|
| Soja (cozida) | 173 kcal | 16.6 g | 9 g | 9.9 g |
| Tofu | 76 kcal | 8.1 g | 4.8 g | 1.9 g |
| Lentilhas (cozidas) | 116 kcal | 9 g | 0.4 g | 20.1 g |
| Feijão preto (cozido) | 132 kcal | 8.9 g | 0.5 g | 23.7 g |
| Ovo | 155 kcal | 12.6 g | 11.3 g | 1.1 g |
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