Manteiga de amendoim — 588 kcal

A pasta de amendoim é o creme mais amado dos americanos — uma indústria de bilhões construída sobre a mágica simples de amendoins torrados moídos. Com 588 kcal por 100 g, é um dos alimentos integrais mais calóricos, entregando 25,1 g de proteína, 50,4 g de gordura e 20 g de carboidratos. No Brasil, a pasta de amendoim saiu do nicho fitness para virar item de despensa, com produtores nacionais oferecendo versões artesanais que rivalizam com as melhores marcas americanas.

O que contém

Magnésio: 160 mg por 100 g (~38% VDR), mineral fundamental para a função muscular e a qualidade do sono. Potássio: 649 mg (~19% VDR), excepcional para um alimento não fresco. Vitamina E: 9 mg (~60% VDR), potente antioxidante lipossolúvel que protege as membranas celulares. Niacina: 13,4 mg (~84% VDR) — um dos teores mais altos entre alimentos naturais. Fósforo: 358 mg, ferro: 1,7 mg, zinco: 2,5 mg, cobre: 0,42 mg e manganês: 1,5 mg completam um perfil mineral impressionante. A fibra de 6 g promove saciedade prolongada.

Como preparar da melhor forma

Escolha versões com um único ingrediente: amendoim. Sem açúcar, sem óleo de palma, sem sal excessivo. Uma colher de sopa (15 g, ~88 kcal) é a porção ideal — use balança ou colher medidora, pois é muito fácil subestimar a quantidade. No café da manhã, espalhe sobre torrada integral com fatias de banana — a combinação de fibra, gordura e proteína sacia por 4-5 horas. No Brasil, a paçoquinha é o doce de amendoim mais tradicional; para uma versão saudável, bata amendoim torrado com um toque de mel no processador. A pasta de amendoim também é base perfeita para molhos de salada asiáticos — misture com shoyu, limão e gengibre.