Carne bovina (bife) — 250 kcal

A carne bovina ancorou a dieta humana desde as primeiras civilizações pastoris, e uma porção de 100 g de bife cozido mostra por que ela permanece insubstituível para muitos: 250 kcal entregam 26,1 g de proteína completa e 15,4 g de gordura, sem nenhum carboidrato. No Brasil, país com o maior rebanho comercial do mundo, a carne bovina é cultura — do churrasco dominical à picanha na brasa, do bife acebolado do prato feito ao carne de sol nordestino.

O que contém

Cada 100 g de carne bovina cozida fornecem 2,64 µg de vitamina B12 (~110% VDR) — mais que a necessidade diária completa, essencial para a formação de glóbulos vermelhos e a saúde neurológica. O zinco (5,43 mg, ~49% VDR) é fundamental para o sistema imunológico. O selênio (26,2 µg, ~48% VDR) e o fósforo (198 mg, ~28% VDR) complementam o perfil mineral. O ferro heme (2,6 mg, ~14% VDR) é a forma mais biodisponível de ferro na alimentação. A niacina (5,38 mg, ~34% VDR), a vitamina B6 (0,4 mg, ~24% VDR) e o potássio (315 mg) completam o perfil vitamínico.

Como preparar da melhor forma

No churrasco brasileiro, a regra é simples: sal grosso e brasa. A picanha é a rainha — corte com a capa de gordura e asse em fogo médio, selando por fora e mantendo rosada por dentro. Para bifes na frigideira, seque bem a carne e use fogo alto para criar a crosta de Maillard sem perder sucos. Carne moída refogada com alho e cebola é a base de bolonhesa, escondidinho e quibe. Carne de panela com legumes é prato completo e nutritivo. Evite passar do ponto — a carne bem-passada perde suculência e parte dos nutrientes termossensíveis.