Pszenica (pełnoziarnista) — 339 kcal

Pszenica to najszerzej uprawiane zboze na Ziemi — pokrywa wiecej gruntow rolnych niz jakakolwiek inna roslina i karmi miliardy ludzi poprzez chleb, makaron, kluski i ciasta. Surowe ziarna pszenicy to 339 kcal na 100 g — gesta energia godna nasiona zaprojektowanego, by napedzic wzrost nowej rosliny. Profil makroskaldnikow jest imponujacy: 13,7 g bialka, 71,1 g weglowodanow, 2,5 g tluszczu i az 12,2 g blonnika — jedne z najwyzszych wsrod popularnych zboz. Niska zawartosc wody (10,7 g) oznacza, ze ziarno jest naturalnie zakonserwowane i moze byc przechowywane latami.

Co zawiera

Pszenica pelnoziarnista to kopalnia mineralow. Mangan (3,01 mg, ok. 131% DRV) dominuje profil — aktywuje enzymy metabolizmu weglowodanow i obrony antyoksydacyjnej. Selen (89,4 mcg, ok. 163% DRV) chroni tarczyce i wspiera odpornosc. Fosfor (508 mg, ok. 73% DRV) buduje kosci i uczestniczy w kazdej reakcji energetycznej. Magnez (144 mg, ok. 34% DRV) reguluje ponad 300 enzymow, potas (405 mg, ok. 9% DRV) wspiera cisnienie krwi, a cynk (4,16 mg, ok. 38% DRV) pelni kluczowa role immunologiczna. Zelazo (3,6 mg, ok. 20% DRV) wspomaga transport tlenu. Niacyna (5,46 mg, ok. 34% DRV) i tiamina (0,42 mg, ok. 35% DRV) napedzaja metabolizm energetyczny, witamina B6 (0,37 mg) wspiera synteze neuroprzekaznikow, a kwas foliowy (43 mcg, ok. 11% DRV) jest kluczowy dla syntezy DNA. Miedz (0,55 mg, ok. 61% DRV) dopelnia wyjatkowo bogaty profil.

Jak najlepiej przygotować

Pelnziarnista pszenica wymaga namaczania — minimum 8 godzin w zimnej wodzie zmiekczy ziarno i skroci czas gotowania z 90 do 45 minut. Proporcja 1:3 ziarna do wody, gotuj na malym ogniu do miekkosci z zachowaniem lekkiego ugryzienia. Pszenica durum to gatunek idealny na makaron — wysokia zawartosc glutenu nadaje ciástu elastycznosc i sprezystosc al dente. Bulgur (pszenica parzona i kruszona) to skrot: wystarczy zalac wraca woda i odstawic na 15 minut. Kuskus to jeszcze szybsza opcja — 5 minut pod przykryciem. Do salatek typu tabouleh uzyj bulguru drobnego, schladz go i polacz z pietruszka, mieta, pomidorami i oliwa. Maka pelnoziarnista w pieczeniu daje gestsze wypieki — mieszaj ja 1:1 z maka biala dla lepszej tekstury.