Proso (jaglane) to jedno z najstarszych uprawianych zboz w historii ludzkosci — slady archeologiczne wskazuja na osady rolnicze w Chinach sprzed 10 000 lat, a roslina ta karmila cywilizacje Afryki, Indii i Azji Srodkowej na dlugo przed dominacja ryzu i pszenicy. Ugotowana kasza jaglana dostarcza 119 kcal na 100 g, z 3,5 g bialka, 23,7 g weglowodanow, 1 g tluszczu i 1,3 g blonnika. Zawartosc wody 71,4 g nadaje kaszy lekka, puszystą konsystencje. W Polsce kasza jaglana przezywala renesans — wraca do mody jako zdrowa, bezglutenowa alternatywa.
Fosfor (100 mg, ok. 14% DRV) dominuje profil mineralny — buduje kosci i uczestniczy w kazdej reakcji energetycznej komorki. Magnez (44 mg, ok. 10% DRV) reguluje ponad 300 enzymow i wspiera funkcje nerwowo-miesniowe. Cynk (0,91 mg, ok. 8% DRV) pelni role immunologiczna, a miedz (0,16 mg) jest kofaktorem enzymow antyoksydacyjnych. Niacyna (1,33 mg, ok. 8% DRV) i tiamina (0,11 mg) napedzaja metabolizm energetyczny, ryboflawina (0,08 mg) wspiera lancuchy oddechowe, a witamina B6 (0,11 mg) uczestniczy w syntezie neuroprzekaznikow. Potas (62 mg) wspiera cisnienie krwi, zelazo (0,63 mg) wspomaga transport tlenu, a kwas foliowy (19 mcg) uczestniczy w procesach syntezy DNA. Mangan (0,27 mg) aktywuje enzymy metaboliczne.
Sekret smacznej kaszy jaglanej to prazenie — przed gotowaniem prarz suche ziarna na suchej patelni 2–3 minuty, mieszajac ciagle, az pojawi sie orzechowy aromat. To usuwa lekka goryczke i poglebía smak. Proporcja 1:2 kaszy do wody, doprowadz do wrzenia, zmniejsz ogien i gotuj pod przykryciem 15 minut. Nie mieszaj w trakcie gotowania. Zostaw pod przykryciem na 10 minut po wylaczeniu. Kasza jaglana swietnie sprawdza sie jako zamiennik kuskusu — jest naturalnie bezglutenowa. Na slodko: gotuj w mleku z cynamonem i miodem, podawaj z owocami. Na wytrawnie: polacz z pieczonymi warzywami i oliwa. W polskiej tradycji kasza jaglana sluzy jako farsz do pierogów lub nadzienie do warzyw. Przechowuj w lodowce do trzech dni — po odgrzaniu dobrze jest dodac lyzke wody, by przywrocic wilgotnosc.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 119 kcal | 207 kcal |
| Białko | 3.5 g | 6.1 g |
| Tłuszcz | 1 g | 1.7 g |
| Węglowodany | 23.7 g | 41.2 g |
| Błonnik | 1.3 g | 2.3 g |
| Cukier | 0.2 g | 0.3 g |
| Woda | 71.4 g | 124.2 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Tiamina (B1) | 0.11 mg | 9% |
| Ryboflawina (B2) | 0.08 mg | 6% |
| Niacyna (B3) | 1.33 mg | 8% |
| Witamina B6 | 0.11 mg | 6% |
| Kwas foliowy | 19 µg | 5% |
| Żelazo | 0.63 mg | 4% |
| Magnez | 44 mg | 10% |
| Fosfor | 100 mg | 8% |
| Potas | 62 mg | 1% |
| Cynk | 0.91 mg | 8% |
| Miedź | 0.16 mg | 18% |
| Mangan | 0.27 mg | 12% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 1 szklanka gotowana (174 g) | 207 kcal | 6.1 g | 1.7 g | 41.2 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Kasza jaglana (gotowana) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| Owsianka (gotowana) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Kukurydza | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Kasza gryczana (gotowana) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Quinoa (gotowana) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
