Jeczmien ma tytul, ktorego niewiele zboz moze sie domagac — byl jednym z pierwszych zboz udomowionych przez czlowieka ponad 10 000 lat temu w Zyznym Polksieycu i karmil budowniczych starozytnego Egiptu oraz gladiatorow Rzymu, ktorych dosłownie nazywano „hordearii\" — ludzmi od jeczmienia. Ugotowany jeczmien dostarcza 123 kcal na 100 g, z 2,3 g bialka, 28,2 g weglowodanow, 0,4 g tluszczu i az 3,8 g blonnika — jednym z najwyzszych wsrod gotowanych zboz. Ta ilosa blonnika, glownie w formie beta-glukanu, jest kluczowa dla obnizania cholesterolu.
Niacyna (2,06 mg, ok. 13% DRV) wyróznia sie w profilu witaminowym — napedza metabolizm energetyczny i wspiera zdrowie skory. Selen (8,6 mcg, ok. 16% DRV) chroni tarczyce i pelni funkcje antyoksydacyjna. Zelazo (1,3 mg) wspomaga transport tlenu, fosfor (54 mg) uczestniczy w budowie kosci, a magnez (22 mg) reguluje prace enzymow. Potas (93 mg) wspiera rownowage elektrolitowa i cisnienie krwi. Cynk (0,82 mg) odpowiada za funkcje immunologiczna, miedz (0,1 mg) jest kofaktorem enzymow antyoksydacyjnych, a mangan (0,26 mg) aktywuje enzymy metaboliczne. Tiamina (0,08 mg), ryboflawina (0,06 mg) i witamina B6 (0,12 mg) wspolpracuja przy konwersji weglowodanow w energié. Kwas foliowy (16 mcg) wspiera synteze DNA i podzial komorek.
Jeczmien perowy (taczany) gotuje sie szybciej niz petlowy — 30–40 minut w proporcji 1:3 ziarna do wody. Jeczmien peczak (petlowy) zachowuje wiecej blonnika, ale wymaga 60 minut gotowania i wczesniejszego namaczania na 4–6 godzin. Klasycznym polskim zastosowaniem jest krupnik — zupa z kaszy jeczmienna na rosole z warzywami korzeniowymi. Gotuj jeczmien oddzielnie i dodaj do zupy na koncu, by nie zagescil wywaru nadmiernie. Na salatki: ugotuj jeczmien al dente, schladz szybko i polacz z pieczonymi warzywami, serem kozim i winegret. Jeczmien dobrze wchlanía aromaty — gotowanie w bulionie zamiast wody dodaje glebí smaku. Przechowuj ugotowany jeczmien w lodowce do pieciu dni.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 123 kcal | 193 kcal |
| Białko | 2.3 g | 3.6 g |
| Tłuszcz | 0.4 g | 0.6 g |
| Węglowodany | 28.2 g | 44.3 g |
| Błonnik | 3.8 g | 6.0 g |
| Cukier | 0.3 g | 0.5 g |
| Woda | 68.8 g | 108.0 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Tiamina (B1) | 0.08 mg | 7% |
| Ryboflawina (B2) | 0.06 mg | 5% |
| Niacyna (B3) | 2.06 mg | 13% |
| Witamina B6 | 0.12 mg | 7% |
| Kwas foliowy | 16 µg | 4% |
| Żelazo | 1.3 mg | 7% |
| Magnez | 22 mg | 5% |
| Fosfor | 54 mg | 4% |
| Potas | 93 mg | 2% |
| Cynk | 0.82 mg | 7% |
| Miedź | 0.1 mg | 11% |
| Mangan | 0.26 mg | 11% |
| Selen | 8.6 µg | 16% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 123 kcal | 2.3 g | 0.4 g | 28.2 g |
| 1 szklanka gotowana (157 g) | 193 kcal | 3.6 g | 0.6 g | 44.3 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Jęczmień (gotowany) | 123 kcal | 2.3 g | 0.4 g | 28.2 g |
| Owsianka (gotowana) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Kukurydza | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Kasza gryczana (gotowana) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Kasza jaglana (gotowana) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
