Kukurydza — znana jako maize w wiekszosci jezykow swiata — to jedno z trzech zboz, ktore zbudowaly cywilizacje, obok pszenicy i ryzu. Kukurydza cukrowa dostarcza 86 kcal na 100 g, wraz z 3,3 g bialka, 18,7 g weglowodanow (w tym 6,3 g naturalnych cukrow, ktore nadaja jej ta slodytz prosto z kolby), 1,4 g tluszczu i 2 g blonnika. Zawartosc wody 75,9 g sprawia, ze swieze ziarna sa soczyste i chrupiace. To jedna z nielicznych roslin uprawnych, ktora jest zarowno zbozem, warzywem, jak i surowcem przemyslowym.
Potas (270 mg, ok. 6% DRV) wyroznia sie w profilu mineralnym kukurydzy — wspiera cisnienie krwi i funkcje nerwowo-miesniowe. Fosfor (89 mg) i magnez (37 mg) wspolpracuja przy produkcji energii komorkowej. Niacyna (1,77 mg, ok. 11% DRV) napedza metabolizm energetyczny, a kwas pantotenowy (0,72 mg, ok. 14% DRV) jest kluczowy w syntezie koenzymu A. Kwas foliowy (46 mcg, ok. 12% DRV) wspiera podzial komorek i synteze DNA. Tiamina (0,16 mg) i witamina B6 (0,06 mg) uzupelniaja profil witamin z grupy B. Witamina C (6,8 mg, ok. 8% DRV) zapewnia ochrone antyoksydacyjna — ale zanika szybko po zbiorze, wiec swieza kukurydza jest pod tym wzgledem lepsza od mrozonki. Zelazo (0,52 mg), cynk (0,46 mg) i mangan (0,16 mg) dopelniaja profil mineralny.
Swieza kukurydze gotuj w niesolonej wodzie — sol twardnieje skorke ziarna. Wrzuc kolby do wrzacej wody i gotuj 5–7 minut, nie dluzej. Przekroczone gotowanie zamienia cukry w skrobie, tracisz slodycz. Grillowanie to alternatywa, ktora dodaje karmelizacji: kolby w lisciach na grillu przez 15 minut, obracajac co 5 minut. Na patelni: zerij ziarna z kolby nozem, smaż na masle lub oliwie 3–4 minuty az sie lekko przyrumienia. Do salsí i salatek uzywaj surowych ziaren — sa slodsze niz gotowane. Przechowuj nieobrane kolby w lodowce — liscie chronia wilgotnosc. Po obraniu zjledz w ciagu dwoch dni, bo cukry szybko przeksztalcaja sie w skrobie.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 86 kcal | 77 kcal |
| Białko | 3.3 g | 3.0 g |
| Tłuszcz | 1.4 g | 1.3 g |
| Węglowodany | 18.7 g | 16.8 g |
| Błonnik | 2 g | 1.8 g |
| Cukier | 6.3 g | 5.7 g |
| Woda | 75.9 g | 68.3 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Witamina C | 6.8 mg | 8% |
| Tiamina (B1) | 0.16 mg | 13% |
| Niacyna (B3) | 1.77 mg | 11% |
| Witamina B6 | 0.06 mg | 4% |
| Kwas foliowy | 46 µg | 12% |
| Kwas pantotenowy (B5) | 0.72 mg | 14% |
| Magnez | 37 mg | 9% |
| Fosfor | 89 mg | 7% |
| Potas | 270 mg | 6% |
| Żelazo | 0.52 mg | 3% |
| Cynk | 0.46 mg | 4% |
| Mangan | 0.16 mg | 7% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 1 kolba (90 g) | 77 kcal | 3.0 g | 1.3 g | 16.8 g |
| 1 szklanka (154 g) | 132 kcal | 5.1 g | 2.2 g | 28.8 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Kukurydza | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Owsianka (gotowana) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Kasza gryczana (gotowana) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Kasza jaglana (gotowana) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| Quinoa (gotowana) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
