Bialy ryz karmi ponad polowe ludzkosci kazdego dnia, a przy 130 kcal na 100 g gotowanego ziarna robi to uczciwie. Kazda porcja dostarcza 28,2 g weglowodanow — niemal czystej skrobi, ktora organizm przeksztalca w glukoze szybciej niz wiekszosc produktow — obok 2,7 g bialka i zaledwie 0,3 g tluszczu. Ta szybka dostawa energii sprawia, ze ryz jest podstawa diety maratonczykow z Kenii i zawodnikow sumo w Japonii. Wysoka zawartosc wody (68,4 g na 100 g) utrzymuje ziarno puszystym i latwym do strawienia, co czyni ryz jednym z niewielu produktow polecanych przy problemach zoladkowych.
Wzbogacany bialy ryz to zaskakujaco dobre zrodlo kwasu foliowego (58 mcg, ok. 15% DRV) — witaminy z grupy B kluczowej dla syntezy DNA i szczegolnie waznej w ciazy. Zelazo na poziomie 1,2 mg ma znaczenie przy porcjach typowych dla kuchni azjatyckiej. Selen (7,5 mcg, ok. 14% DRV) wspiera funkcje tarczycy i dziala jako kofaktor antyoksydacyjny. Mangan (0,47 mg, ok. 20% DRV) aktywuje enzymy odpowiedzialne za budowe kosci i metabolizm weglowodanow. Fosfor (43 mg) i magnez (12 mg) uczestnicza w produkcji energii na poziomie komorkowym, a cynk (0,49 mg) i miedz (0,07 mg) dopelniaja skromny, ale spojny profil mineralny. Tiamina (0,02 mg) i niacyna (0,4 mg) zamykaja obraz witamin z grupy B, napedzajac konwersje 28,2 g weglowodanow w uzyteczne ATP.
Najwazniejsza technika to plukanie: myj ryz w zimnej wodzie trzy do czterech razy, az woda stanie sie prawie przezroczysta. To usuwa skrobie powierzchniowa i zapobiega sklejaniu ziaren. Dla odmian dlugoznistych stosuj proporcje 1:1,5 ryzu do wody; dla krotkoziarnistego ryzu sushi — 1:1,2. Doprowadz do wrzenia, zmniejsz ogien do minimum, przykryj szczelnie i gotuj 18 minut nie podnoszac pokrywki. Po wylaczeniu ognia pozostaw pod przykryciem na 10 minut — para dokonczy dziela. Do ryzu smazonego ugotuj go dzien wczesniej i schladz w lodowce bez przykrycia, by ziarna wyschly i rozdzielily sie na patelni. Przechowuj gotowany ryz w lodowce maksymalnie cztery dni i zawsze podgrzewaj do temperatury pary — zarodniki Bacillus cereus przezywaja gotowanie i moga sie mnozac w temperaturze pokojowej.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 130 kcal | 205 kcal |
| Białko | 2.7 g | 4.3 g |
| Tłuszcz | 0.3 g | 0.5 g |
| Węglowodany | 28.2 g | 44.6 g |
| Błonnik | 0.4 g | 0.6 g |
| Cukier | 0.1 g | 0.2 g |
| Woda | 68.4 g | 108.1 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Tiamina (B1) | 0.02 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0.4 mg | 3% |
| Kwas foliowy | 58 µg | 14% |
| Żelazo | 1.2 mg | 7% |
| Mangan | 0.47 mg | 20% |
| Selen | 7.5 µg | 14% |
| Fosfor | 43 mg | 3% |
| Magnez | 12 mg | 3% |
| Cynk | 0.49 mg | 4% |
| Miedź | 0.07 mg | 8% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 130 kcal | 2.7 g | 0.3 g | 28.2 g |
| 1 szklanka gotowana (158 g) | 205 kcal | 4.3 g | 0.5 g | 44.6 g |
| 1 szklanka sucha (185 g) | 241 kcal | 5.0 g | 0.6 g | 52.2 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Ryż (biały, gotowany) | 130 kcal | 2.7 g | 0.3 g | 28.2 g |
| Owsianka (gotowana) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Kukurydza | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Kasza gryczana (gotowana) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Kasza jaglana (gotowana) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
