Frytki — 312 kcal

Frytki to najpopularniejszy dodatek do dań na świecie — globalny przemysł warty 40 miliardów dolarów, zbudowany na prostej alchemii ziemniaka i gorącego oleju. Przy 312 kcal na 100 g dostarczają 3,4 g białka, 14,7 g tłuszczu (z głębokiego smażenia), 41,4 g węglowodanów i 3,8 g błonnika. Mimo nazwy „French fries\" ich pochodzenie jest belgijskie — Belgowie twierdzą, że smażyli ziemniaki w paskach już w XVII wieku, na długo przed tym, jak Francuzi przywłaszczyli sobie tę zasługę.

Co zawiera

Frytki zachowują zaskakująco dużo składników odżywczych z ziemniaków. Potas (550 mg, ~16% DWR) to ich najmocniejsza strona — wspiera ciśnienie krwi i funkcję mięśni. Witamina C (5,6 mg, ~7% DWR) przetrwała częściowo mimo smażenia. Żelazo (0,8 mg), fosfor (100 mg) i niacyna (1,6 mg, ~10% DWR) uzupełniają profil. Witamina B6 (0,25 mg, ~15% DWR) uczestniczy w metabolizmie aminokwasów. Sód (210 mg) jest stosunkowo niski — pod warunkiem, że nie dosypujesz soli po smażeniu. Głównym minusem jest tłuszcz: 14,7 g na 100 g, którego skład zależy całkowicie od oleju — olej rzepakowy to zdrowszy wybór niż palmowy.

Jak najlepiej przygotować

Sekret chrupiących frytek to podwójne smażenie — technika belgijska, której nie zastąpi żaden airfryer. Krok pierwszy: pokrój ziemniaki w słupki 1 cm grubości, namocz w zimnej wodzie na 30 minut (wypłucze skrobię powierzchniową), osusz dokładnie. Smaż w oleju o temp. 140°C przez 6–7 minut — ziemniak ma się ugotować w środku, ale nie złocić. Wyjmij i odstaw na 10 minut. Krok drugi: podgrzej olej do 180°C i smaż ponownie 2–3 minuty do złocistego koloru. Sol zaraz po wyjęciu. Wersja pieczona: 220°C, 25–30 minut, obracając w połowie — mniej tłuszczu, ale nigdy nie osiągniesz tej samej chrupkości. Unikaj mroźnych frytek „prosto do piekarnika\" — mają więcej dodatków niż domowe.