Wbrew nazwie kasza gryczana nie ma nic wspolnego z pszenica ani z glutenem — to pseudozboze z rodziny rdestowatych, ktore od wiekow jest podstawa diety w Europie Wschodniej, Japonii i Korei. Ugotowana kasza dostarcza 92 kcal na 100 g z zaskakujaco zrownowazonym profilem: 3,4 g bialka, 19,9 g weglowodanow, zaledwie 0,6 g tluszczu i az 2,7 g blonnika. To jedno z niewielu zrodel bialka roslinnego zawierajacego wszystkie niezbedne aminokwasy, w tym lizyne — deficytowa w prawdziwych zbozach. Zawartosc wody 75,6 g nadaje kaszy lekka, sypka konsystencje.
Magnez to gwiazda profilu mineralnego — 51 mg na porcje, ok. 12% DRV, wspiera ponad 300 reakcji enzymatycznych wlacznie z regulacja cisnienia krwi i synteza bialka. Fosfor (70 mg) i potas (88 mg) wspolpracuja przy produkcji energii i rownowadze elektrolitowej. Zelazo (0,8 mg) wspomaga transport tlenu, cynk (0,61 mg) uczestniczy w funkcjach odpornosciowych, a miedz (0,15 mg) jest kofaktorem enzymow tworzacych tkanke laczna. Niacyna (0,94 mg) i kwas pantotenowy (0,36 mg) napedzaja metabolizm energetyczny, witamina B6 (0,08 mg) wspiera synteze neuroprzekaznikow, a kwas foliowy (14 mcg) uczestniczy w procesach podzialu komorek. Mangan (0,4 mg) i selen (1,5 mcg) dopelniaja profil mikroelementow.
Klasyczna metoda to prazenie suchej kaszy na suchej patelni przez 2–3 minuty — ziarna ciemnieja, a smak nabiera orzechowej glebí. Nastepnie zalej wraca woda w proporcji 1:2, dodaj szczypta soli, doprowadz do wrzenia i gotuj pod przykryciem na malym ogniu 15 minut. Nie mieszaj — kasza gryczana nie lubi byc ruszana podczas gotowania. Po wylaczeniu ognia zostaw pod przykryciem na 10 minut. Dla kuchni japonskiej (soba) — gotuj w duzej ilosci wody jak makaron i splucz pod zimna woda po odcedzeniu. Kasza swietnie sprawdza sie jako baza salatki — schladz ja i polacz z pieczonymi warzywami, serem feta i oliwa. Przechowuj w lodowce do trzech dni.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 92 kcal | 155 kcal |
| Białko | 3.4 g | 5.7 g |
| Tłuszcz | 0.6 g | 1.0 g |
| Węglowodany | 19.9 g | 33.4 g |
| Błonnik | 2.7 g | 4.5 g |
| Cukier | 0.9 g | 1.5 g |
| Woda | 75.6 g | 127.0 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Niacyna (B3) | 0.94 mg | 6% |
| Witamina B6 | 0.08 mg | 5% |
| Kwas foliowy | 14 µg | 4% |
| Kwas pantotenowy (B5) | 0.36 mg | 7% |
| Magnez | 51 mg | 12% |
| Fosfor | 70 mg | 6% |
| Potas | 88 mg | 2% |
| Żelazo | 0.8 mg | 4% |
| Cynk | 0.61 mg | 6% |
| Miedź | 0.15 mg | 17% |
| Mangan | 0.4 mg | 17% |
| Selen | 1.5 µg | 3% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 1 szklanka gotowana (168 g) | 155 kcal | 5.7 g | 1.0 g | 33.4 g |
| 1 szklanka sucha (170 g) | 156 kcal | 5.8 g | 1.0 g | 33.8 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Kasza gryczana (gotowana) | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| Owsianka (gotowana) | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| Kukurydza | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| Kasza jaglana (gotowana) | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| Quinoa (gotowana) | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
