Soczewica (gotowana) — 116 kcal

Soczewica to najszybciej gotująca się roślina strączkowa — nie wymaga namaczania i jest gotowa w 15–25 minut, a pod względem gęstości odżywczej bije większość produktów roślinnych na głowę. Przy zaledwie 116 kcal na 100 g (gotowana) dostarcza 9 g białka, 20,1 g węglowodanów, aż 7,9 g błonnika (~32% DRV) i śladowe 0,4 g tłuszczu. W Polsce soczewica przeżywa renesans — coraz częściej gości w zupach, sałatkach i jako roślinny zamiennik mięsa mielonego.

Co zawiera

Kwas foliowy (181 μg, ~91% DRV) czyni soczewicę jednym z najlepszych roślinnych źródeł tego witaminy — kluczowej dla podziału komórek i syntezy DNA. Żelazo (3,33 mg, ~24% DRV) w formie niehemowej wymaga witaminy C do optymalnego wchłaniania. Fosfor (180 mg, ~26% DRV) wspiera mineralizację kości, potas (369 mg, ~8% DRV) reguluje ciśnienie krwi, a magnez (36 mg, ~10% DRV) łagodzi napięcie mięśniowe. Miedź (0,251 mg, ~28% DRV) uczestniczy w metabolizmie żelaza, a tiamina (0,169 mg, ~14% DRV) przekształca węglowodany w energię.

Jak najlepiej przygotować

Soczewicę czerwoną (która rozpada się podczas gotowania) wybierz do kremowych zup i indyjskiego dal — wystarczy 15 min bez namaczania. Zielona i brązowa soczewica zachowuje kształt i sprawdza się w sałatkach: ugotuj al dente, ostudź i wymieszaj z rukolą, suszonymi pomidorami i kozim serem. Jako roślinny zamiennik mięsa mielonego: ugotowaną soczewicę zmiksuj z pieczarkami, cebulą i przyprawami — świetna baza do spaghetti bolognese lub nadzienia do pierogów. Gotowaną soczewicę możesz przechowywać w lodówce do 5 dni lub zamrozić na zapas.