Tofu — 76 kcal

Tofu to produkt o ponad dwutysiącletniej historii w kuchni azjatyckiej, a jego zachodnia reputacja jako mdłego „jedzenia zdrowotnego\" kompletnie nie oddaje rzeczywistości. Przy zaledwie 76 kcal na 100 g dostarcza 8,1 g białka kompletnego (zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy), 4,8 g tłuszczu, 1,9 g węglowodanów i aż 84,6% wody — co czyni go jednym z najlżejszych źródeł białka na rynku. W Polsce tofu znajdziesz już w każdym większym supermarkecie.

Co zawiera

Wapń (350 mg, ~44% DRV) — tak, tofu koagulowane siarczanem wapnia zawiera więcej wapnia niż mleko krowie — wspiera gęstość mineralną kości. Żelazo (5,36 mg, ~38% DRV) to zaskakująco wysoki wynik jak na produkt roślinny. Selen (17,4 μg, ~32% DRV) chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i wspiera funkcje tarczycy. Mangan (0,6 mg, ~26% DRV) aktywuje enzymy antyoksydacyjne, a miedź (0,193 mg, ~21% DRV) uczestniczy w metabolizmie żelaza. Fosfor (97 mg, ~14% DRV) buduje kości, a magnez (30 mg, ~8% DRV) reguluje napięcie mięśni.

Jak najlepiej przygotować

Kluczowa zasada: tofu trzeba odcisnąć z wody. Owiń blok ręcznikiem kuchennym, obciąż deską i zostaw na 20–30 min — pozbawione wilgoci chłonie marynaty i lepiej się rumieni. Twarde tofu krój w kostki, marynuj w sosie sojowym z imbirem i sezamem, a potem smaż na patelni do złotego koloru. Jedwabiste (silken) tofu świetnie się sprawdza w kremowych sosach, smoothie i wegańskich deserach — zmiksowane z ciemną czekoladą tworzy mus o konsystencji jedwabiu. Na chrupiące „nuggetsy\": pokrój w paski, obtocz w mące kukurydzianej z przyprawami i piecz w 200 °C przez 25 min. W polskiej kuchni tofu sprawdza się jako farsz do pierogów z dodatkiem smażonej cebuli i grzybów.