Soja (gotowana) — 173 kcal

Soja to roślinna potęga białkowa, z której powstaje tofu, tempeh, miso, mleko sojowe i edamame — ale sama fasola sojowa w całości jest bodaj najbardziej proteinowym produktem roślinnym powszechnie dostępnym na rynku. Przy 173 kcal na 100 g (gotowana) dostarcza imponujące 16,6 g białka — więcej niż jajka w przeliczeniu na wagę — 9 g tłuszczu, 9,9 g węglowodanów i 6 g błonnika (~24% DRV). Co istotne, białko sojowe jest kompletne — zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Co zawiera

Potas (515 mg, ~11% DRV) reguluje ciśnienie krwi i równowagę elektrolitową. Żelazo (5,14 mg, ~37% DRV) to jeden z najwyższych wyników wśród roślin strączkowych. Fosfor (245 mg, ~35% DRV) współpracuje z wapniem (102 mg, ~13% DRV) przy budowie kości. Magnez (86 mg, ~23% DRV) łagodzi napięcie mięśni i wspomaga sen. Miedź (0,407 mg, ~45% DRV) uczestniczy w produkcji kolagenu, a mangan (0,824 mg, ~36% DRV) aktywuje enzymy antyoksydacyjne. Witamina K (19,2 μg, ~26% DRV) jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Soja zawiera też izoflawony — fitoestrogeny, których umiarkowane spożycie jest bezpieczne i może wspierać zdrowie kości u kobiet po menopauzie.

Jak najlepiej przygotować

Suszoną soję namocz na co najmniej 8 godzin, następnie gotuj 2–3 godziny na wolnym ogniu, aż ziarna będą miękkie. Edamame (niedojrzała soja) to szybsza alternatywa: gotuj mrożone strąki 5 min w osolonej wodzie, posyp solą morską i sezamem — idealny przekąska. Gotowaną soję dodawaj do curry, warzywnych gulaszów i sałatek z dodatkiem sosu sojowego i imbiru. W formie tempeh (fermentowana soja) zyskuje orzechowy posmak i lepiej przyswajalny profil minerałów. W Polsce soja świetnie sprawdza się jako składnik roślinnego bigosu — dodaje treściwość i białko bez mięsa.