Czarna fasola (gotowana) — 132 kcal

Czarna fasola to filar kuchni latynoamerykańskiej i karaibskiej, który od ponad siedmiu tysięcy lat dostarcza wysokowartościowe białko roślinne. Przy 132 kcal na 100 g (gotowana) zawiera 8,9 g białka, 23,7 g węglowodanów i wyróżniające się 8,7 g błonnika — około 35% DRV, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł błonnika wśród wszystkich roślin strączkowych. Tłuszczu ma zaledwie 0,5 g, a cukru tylko 0,3 g, więc jest idealna dla osób kontrolujących wagę.

Co zawiera

Kwas foliowy (149 μg, ~75% DRV) wspiera syntezę DNA i jest szczególnie istotny we wczesnej ciąży. Magnez (70 mg, ~19% DRV) reguluje ponad 300 reakcji enzymatycznych — od skurczów mięśni po syntezę białek. Żelazo (2,1 mg, ~15% DRV) transportuje tlen w hemoglobinie. Potas (355 mg, ~8% DRV) pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, a tiamina (0,244 mg, ~20% DRV) zamienia węglowodany w dostępną energię. Fosfor (140 mg, ~20% DRV) współpracuje z wapniem (27 mg) przy budowie tkanki kostnej. Czarny kolor skórki to antocyjany — silne antyoksydanty chroniące komórki przed wolnymi rodnikami.

Jak najlepiej przygotować

Suszoną fasolę namocz na noc w zimnej wodzie z odrobiną soli — przyspiesza to gotowanie i poprawia teksturę. Gotuj na wolnym ogniu 60–90 min, aż ziarna będą miękkie, ale nie rozpadną się. Klasyczne frijoles negros: podsmaż cebulę z czosnkiem, dodaj gotowaną fasolę, kminek, kolendrę i odrobinę limonki. Czarna fasola to doskonały składnik wegetariańskich burgerów — rozgnieć ją widelcem, dodaj jajko, bułkę tartą i przyprawy, uformuj kotlety. W Polsce świetnie sprawdza się w rozgrzewającym chili sin carne lub jako baza do sycącej sałatki z kukurydzą, papryką i kolendrą.