Nasiona chia — 486 kcal

Nasiona chia zawierają najwięcej błonnika spośród wszystkich popularnych produktów spożywczych — oszałamiające 34,4 g na 100 g, co oznacza, że ponad jedna trzecia ich masy to niestrawne włókna roślinne, karmiące bakterie jelitowe, spowalniające wchłanianie glukozy i dające uczucie sytości nieproporcjonalnie duże do ich 486 kcal. Dodaj do tego 16,5 g białka, 30,7 g tłuszczu (bogatego w omega-3 ALA) i 42,1 g węglowodanów — a otrzymasz jeden z najgęściej odżywczych produktów na planecie.

Co zawiera

Fosfor (860 mg, ~123% DRV) — nasiona chia to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł tego minerału, kluczowego dla kości i metabolizmu. Wapń (631 mg, ~79% DRV) — więcej niż w mleku w przeliczeniu na masę, cenne dla osób unikających nabiału. Magnez (335 mg, ~89% DRV) reguluje pracę mięśni i nerwów. Żelazo (7,72 mg, ~43% DRV) transportuje tlen — szczególnie ważne w diecie roślinnej. Selen (55,2 mcg, ~100% DRV) chroni komórki i wspiera tarczycę. Cynk (4,58 mg, ~46% DRV) wzmacnia odporność. Miedź (0,924 mg, ~103% DRV) wspiera kolagen. Mangan (2,72 mg, ~118% DRV) wspiera antyoksydację. Niacyna (8,83 mg, ~55% DRV) napędza metabolizm energetyczny.

Jak najlepiej przygotować

Pudding chia: 3 łyżki nasion zalej 200 ml mleka (lub napoju roślinnego), wymieszaj i odstaw na noc w lodówce — rano uzyskasz kremowy deser. Nasiona chia wchłaniają 10–12-krotność swojej masy w wodzie, tworząc żel — to ta właściwość czyni je idealnym zagęstnikiem. W smoothie: łyżka nasion chia zagęści koktajl bez zmiany smaku. Jako zamiennik jajka w pieczeniu wegańskim: 1 łyżka chia + 3 łyżki wody = odpowiednik 1 jajka po 15 minutach. Na owsiance: posyp łyżką nasion tuż przed jedzeniem dla chrupkości, lub wymieszaj wcześniej dla żelowej konsystencji. Nie trzeba mielić — w odróżnieniu od siemienia lnianego, chia jest przyswajalne w całości. Przechowuj w szczelnym pojemniku — wytrzyma do 2 lat.