Siemię lniane to jedna z najstarszych upraw w historii ludzkości — tkaniny lniane z włókien lnu datuje się na 30 000 lat wstecz, a nasiona od zawsze ceniono za gęstość odżywczą. Przy 534 kcal na 100 g siemię dostarcza 18,3 g białka, 42,2 g tłuszczu (najbogatsze roślinne źródło kwasu alfa-linolenowego ALA — omega-3), 28,9 g węglowodanów i imponujące 27,3 g błonnika. W polskiej tradycji siemię lniane to sprawdzony domowy środek na trawienie, znany od pokoleń.
Magnez (392 mg, ~105% DRV) — siemię lniane to jedno z najbogatszych źródeł tego minerału, kluczowego dla mięśni i nerwów. Fosfor (642 mg, ~92% DRV) wspiera kości i metabolizm energetyczny. Potas (813 mg, ~23% DRV) reguluje ciśnienie krwi i pracę serca. Wapń (255 mg, ~32% DRV) buduje tkankę kostną — cenne w diecie bezmlecznej. Żelazo (5,73 mg, ~32% DRV) transportuje tlen. Tiamina (1,644 mg, ~137% DRV) napędza metabolizm węglowodanów. Miedź (1,22 mg, ~136% DRV) wspiera produkcję kolagenu. Cynk (4,34 mg, ~43% DRV) wzmacnia odporność. Mangan (2,48 mg, ~108% DRV) wspiera antyoksydację. Selen (25,4 mcg, ~46% DRV) chroni tarczycę. Folian (87 mcg, ~22% DRV) wspiera podział komórek. Lignany — polifenole o działaniu fitoestogennym — występują w siemieniu w ilościach 75–800 razy większych niż w innych roślinach.
Siemię lniane MUSI być zmielone — całe nasiona przechodzą przez układ trawienny niestrawione. Miel małe porcje (na 1–2 tygodnie) w młynku do kawy i przechowuj w lodówce. Łyżka mielonego siemienia na owsiance, jogurcie lub smoothie to najprostszy sposób włączenia go do diety. Żel lniany: łyżkę całych nasion zalej 100 ml wrzącej wody, odstaw na 15 minut — powstanie gęsty żel wspomagający trawienie. W pieczeniu: 1 łyżka mielonego siemienia + 3 łyżki wody = wegański zamiennik jajka. W chlebie: 2 łyżki na 500 g mąki dodają błonnika i delikatnego orzechowego smaku. Siemię lniane ma krótki termin przydatności po zmieleniu — mielone przechowuj w lodówce maks. 2 tygodnie, całe w chłodnym miejscu do 12 miesięcy.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 534 kcal | 53 kcal |
| Białko | 18.3 g | 1.8 g |
| Tłuszcz | 42.2 g | 4.2 g |
| Węglowodany | 28.9 g | 2.9 g |
| Błonnik | 27.3 g | 2.7 g |
| Cukier | 1.6 g | 0.2 g |
| Woda | 7 g | 0.7 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Wapń | 255 mg | 20% |
| Magnez | 392 mg | 93% |
| Fosfor | 642 mg | 51% |
| Potas | 813 mg | 17% |
| Cynk | 4.34 mg | 39% |
| Miedź | 1.22 mg | 136% |
| Mangan | 2.48 mg | 108% |
| Żelazo | 5.73 mg | 32% |
| Tiamina (B1) | 1.644 mg | 137% |
| Niacyna (B3) | 3.08 mg | 19% |
| Witamina B6 | 0.473 mg | 28% |
| Kwas foliowy | 87 µg | 22% |
| Selen | 25.4 µg | 46% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| 1 łyżka (10 g) | 53 kcal | 1.8 g | 4.2 g | 2.9 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 150 kcal | 5.1 g | 11.8 g | 8.1 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Nasiona lnu | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Nasiona chia | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Orzechy nerkowca | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistacje | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
| Orzeszki ziemne | 567 kcal | 25.8 g | 49.2 g | 16.1 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
