Migdały to potęga odżywcza ukryta w przekąsce — 579 kcal na 100 g skoncentrowanej energii niosącej 21,2 g białka, 49,9 g tłuszczu (głównie jednonienasycony kwas oleinowy — ten sam ochronny dla serca typ co w oliwie z oliwek), 21,6 g węglowodanów i imponujące 12,5 g błonnika. Garść migdałów (ok. 30 g) dostarcza 174 kcal i zaspokaja głód na godziny dzięki synergii białka, tłuszczu i błonnika spowalniającej trawienie.
Witamina E (25,6 mg, ~213% DRV) — migdały to najbogatsze pospolite źródło tego antyoksydantu, chroniącego błony komórkowe. Magnez (270 mg, ~72% DRV) wspiera mięśnie, nerwy i regulację glukozy. Fosfor (481 mg, ~69% DRV) buduje kości i zęby. Potas (733 mg, ~21% DRV) reguluje ciśnienie krwi. Wapń (269 mg, ~34% DRV) — wyjątkowo dużo jak na orzech, cenne dla osób unikających nabiału. Żelazo (3,71 mg, ~21% DRV) wspiera transport tlenu. Miedź (1,03 mg, ~115% DRV) uczestniczy w produkcji kolagenu. Mangan (2,18 mg, ~95% DRV) wspiera metabolizm kości. Ryboflawina (1,138 mg, ~81% DRV) napędza energię. Cynk (3,12 mg, ~31% DRV) wzmacnia odporność.
Namaczanie migdałów na noc (8–12 godzin) zmniejsza zawartość kwasu fitynowego i poprawia przyswajalność minerałów. Prażone na suchej patelni (5 minut na średnim ogniu, ciągle mieszając) uwydatniają orzechowy aromat. Mleko migdałowe: 100 g namoczonych migdałów zblenduj z 500 ml wody i odcedź. Masło migdałowe: blenduj prażone migdały 10–15 minut aż uzyskasz gładką pastę. W polskiej kuchni: migdały płatkowane na szarlotce, migdały mielone w makowcu. Jako topping do owsianki lub sałatek — 20–30 g dziennie to optymalna porcja łącząca korzyści zdrowotne z kontrolą kalorii.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 579 kcal | 162 kcal |
| Białko | 21.2 g | 5.9 g |
| Tłuszcz | 49.9 g | 14.0 g |
| Węglowodany | 21.6 g | 6.0 g |
| Błonnik | 12.5 g | 3.5 g |
| Cukier | 4.4 g | 1.2 g |
| Woda | 4.4 g | 1.2 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Wapń | 269 mg | 21% |
| Magnez | 270 mg | 64% |
| Fosfor | 481 mg | 38% |
| Potas | 733 mg | 16% |
| Żelazo | 3.71 mg | 21% |
| Cynk | 3.12 mg | 28% |
| Miedź | 1.03 mg | 114% |
| Mangan | 2.18 mg | 95% |
| Witamina E | 25.6 mg | 171% |
| Ryboflawina (B2) | 1.138 mg | 88% |
| Niacyna (B3) | 3.62 mg | 23% |
| Kwas foliowy | 44 µg | 11% |
| Witamina B6 | 0.137 mg | 8% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 579 kcal | 21.2 g | 49.9 g | 21.6 g |
| 1 oz (28g) (28 g) | 162 kcal | 5.9 g | 14.0 g | 6.0 g |
| 1 szklanka (143 g) | 828 kcal | 30.3 g | 71.4 g | 30.9 g |
| Garść (30 g) | 174 kcal | 6.4 g | 15.0 g | 6.5 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Migdały | 579 kcal | 21.2 g | 49.9 g | 21.6 g |
| Nasiona chia | 486 kcal | 16.5 g | 30.7 g | 42.1 g |
| Nasiona lnu | 534 kcal | 18.3 g | 42.2 g | 28.9 g |
| Orzechy nerkowca | 553 kcal | 18.2 g | 43.9 g | 30.2 g |
| Pistacje | 560 kcal | 20.2 g | 45.3 g | 27.2 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
