Tuńczyk to proteinowy tytan oceanu — przy 132 kcal na 100 g z imponującymi 28,2 g białka i zaledwie 1,3 g tłuszczu dostarcza więcej białka na kalorię niż prawie każdy inny nieprzetworzone jedzenie, w tym pierś kurczaka. To dlatego tuńczyk jest stałym elementem diety sportowców, kulturystów i osób na redukcji. Zero węglowodanów i 69,4% wody czynią go idealnym produktem niskokalorycznym.
Selen (90,6 µg, ~165% DRV) osiąga tu rekordowy poziom — jedna porcja pokrywa ponad półtora dziennego zapotrzebowania, oferując potężną ochronę antyoksydacyjną. Niacyna (10,5 mg, ~66% DRV) to jedna z najwyższych wartości wśród popularnych produktów. Witamina B12 (2,08 µg, ~87% DRV) wspiera układ nerwowy i krwiotworzenie. Fosfor (254 mg, ~36% DRV) buduje kości i zęby. Magnez (64 mg, ~17% DRV) jest wyjątkowo wysoki jak na rybę — wspiera funkcję mięśni i sen. Potas (252 mg, ~7% DRV) reguluje ciśnienie. Witamina B6 (0,46 mg, ~33% DRV) uczestniczy w metabolizmie aminokwasów. Żelazo (1,02 mg, ~7% DRV) i cynk (0,63 mg, ~6% DRV) uzupełniają profil mineralny. Cholesterol (47 mg) jest niski.
Świeży stek z tuńczyka traktuj jak stek wołowy — smaż na bardzo gorącej patelni 1–2 minuty na stronę, zostawiając środek surowy (sashimi-grade). Doprawienie sezamem i sosem sojowym z wasabi tworzy klasyczne tataki. Tuńczyk z puszki to inne uniwersum: odsączony i wymieszany z jogurtem greckim zamiast majonezu daje lżejszą wersję sałatki tuńczykowej. Do makaronu: tuńczyk w oliwie z czosnkiem, chili i kaparami to sycylijska pasta w 10 minut. Ważna uwaga zdrowotna: ze względu na kumulację rtęci w dużych rybach, zaleca się ograniczenie tuńczyka do 2–3 porcji tygodniowo, szczególnie dla kobiet w ciąży. Tuńczyk z puszki (chunk light) zawiera mniej rtęci niż stek z żółtopłetwego.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 132 kcal | 187 kcal |
| Białko | 28.2 g | 40.0 g |
| Tłuszcz | 1.3 g | 1.8 g |
| Węglowodany | 0 g | 0.0 g |
| Błonnik | 0 g | 0.0 g |
| Cukier | 0 g | 0.0 g |
| Woda | 69.4 g | 98.5 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Witamina B12 | 2.08 µg | 87% |
| Niacyna (B3) | 10.5 mg | 66% |
| Witamina B6 | 0.46 mg | 27% |
| Witamina D | 1.7 µg | 9% |
| Ryboflawina (B2) | 0.12 mg | 9% |
| Kwas pantotenowy (B5) | 0.28 mg | 6% |
| Selen | 90.6 µg | 165% |
| Fosfor | 254 mg | 20% |
| Potas | 252 mg | 5% |
| Magnez | 64 mg | 15% |
| Żelazo | 1.02 mg | 6% |
| Cynk | 0.63 mg | 6% |
| Cholesterol | 47 mg | 16% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| 1 puszka (odsączona) (142 g) | 187 kcal | 40.0 g | 1.8 g | 0.0 g |
| 1 filet (154 g) | 203 kcal | 43.4 g | 2.0 g | 0.0 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Tuńczyk | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| Dorsz | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| Krewetki | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| Śledź | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
| Pstrąg | 190 kcal | 20.5 g | 11.5 g | 0 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
