Tofu — 76 kcal

Tofu gir 8.1g planteprotein per 100g, men som de fleste belgfrukter mangler den aminosyren metionin. Å kombinere den med korn (ris, brød) i løpet av dagen gir en komplett aminosyreprofil. Soya er unntaket — den er komplett alene.

Tofu inneholder 0.3g fiber per 100g — en av de rikeste fiberkildene blant hele matvarer. Denne fiberen støtter fordøyelsen, hjelper med å regulere blodsukkeret og fremmer langvarig metthet, alt for 76 kcal per 100g.

Tørkede belgfrukter bør bløtlegges i 8–12 timer før tilberedning, noe som forkorter koketiden og forbedrer fordøyeligheten. Kast bløtleggingsvannet og kok deretter i nytt vann til de er møre. Hermetisk Tofu er et praktisk ferdigkokt alternativ — bare skyll for å redusere natriuminnholdet.

Gradvis økning av inntaket over noen uker lar tarmbakteriene tilpasse seg. Bløtlegging av tørket Tofu og kasting av vannet fjerner noen gassproduserende oligosakkarider. Fordøyelsesvennlige krydder som karve eller ingefær, samt grundig tygging, hjelper også.

Med 8.1g protein og 0.3g fiber per 100g er Tofu en sterk plantebasert proteinkilde. Selv om proteintetthet er lavere enn kjøtt, gir belgfrukter ekstra fiber og fytonæringsstoffer. Kombinasjon med fullkorn sikrer at du får alle essensielle aminosyrer.