퀴노아는 남미 안데스 산맥이 원산지인 슈퍼푸드로, 최근 한국의 건강 식단에서도 주목받고 있는 완전 단백질 식품입니다. 조리된 퀴노아 100g당 120 kcal, 단백질 4.4 g, 지방 1.9 g, 탄수화물 21.3 g을 제공하며, 식이섬유는 2.8 g으로 포만감이 뛰어납니다. 수분 함량은 71.6 g이며 당은 0.9 g에 불과합니다. 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나로, 채식주의자와 비건에게 이상적인 단백질 공급원입니다. 또한 글루텐이 없어 글루텐 불내증이 있는 분들도 안심하고 섭취할 수 있습니다.
퀴노아에는 마그네슘 64 mg이 풍부해 혈압 조절과 근육 기능을 지원하며, 인 152 mg은 뼈와 치아를 강화합니다. 칼륨 172 mg은 심장 건강에 기여하고, 철분 1.5 mg은 빈혈 예방을 돕습니다. 아연 1.09 mg은 면역 기능을 강화하며, 구리 0.19 mg은 철분 흡수를 촉진합니다. 비타민 B군으로는 티아민 0.11 mg, 리보플라빈 0.11 mg, 나이아신 0.41 mg, 비타민 B6 0.12 mg이 고루 함유되어 에너지 대사를 지원합니다. 엽산 42 µg은 일일 권장 섭취량의 약 10%에 해당하며, 비타민 E 0.63 mg은 항산화 작용을 합니다. 망간 0.63 mg과 셀레늄 2.8 µg도 포함되어 전반적인 신진대사를 돕습니다.
퀴노아는 쌀 짓는 방법과 유사하게 1컵의 퀴노아에 2컵의 물 또는 닭육수를 넣고 약 15분간 조리합니다. 조리 전 반드시 물에 헹궈 사포닌이라는 쓴맛 성분을 제거해야 합니다. 한국식으로 활용하려면 퀴노아밥을 지어 잡곡밥처럼 활용하거나, 참기름과 간장으로 양념해 비빔밥 베이스로 사용해 보세요. 아보카도, 방울토마토, 오이와 함께 퀴노아 샐러드를 만들면 상큼하고 영양 가득한 한 끼가 됩니다. 레몬즙과 올리브오일 드레싱을 더하면 철분 흡수율도 높아집니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 120 kcal | 222 kcal |
| 단백질 | 4.4 g | 8.1 g |
| 지방 | 1.9 g | 3.5 g |
| 탄수화물 | 21.3 g | 39.4 g |
| 식이섬유 | 2.8 g | 5.2 g |
| 당류 | 0.9 g | 1.7 g |
| 수분 | 71.6 g | 132.5 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 티아민 (B1) | 0.11 mg | 9% |
| 리보플라빈 (B2) | 0.11 mg | 8% |
| 니아신 (B3) | 0.41 mg | 3% |
| 비타민 B6 | 0.12 mg | 7% |
| 엽산 | 42 µg | 11% |
| 비타민 E | 0.63 mg | 4% |
| 철분 | 1.5 mg | 8% |
| 마그네슘 | 64 mg | 15% |
| 인 | 152 mg | 12% |
| 칼륨 | 172 mg | 4% |
| 아연 | 1.09 mg | 10% |
| 구리 | 0.19 mg | 21% |
| 망간 | 0.63 mg | 27% |
| 셀레늄 | 2.8 µg | 5% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
| 1컵 (조리 후) (185 g) | 222 kcal | 8.1 g | 3.5 g | 39.4 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 퀴노아（조리） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
| 오트밀（조리） | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 옥수수 | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 메밀（조리） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 기장（조리） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
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