기장은 아프리카와 아시아에서 수천 년간 재배된 고대 곡물로, 한국에서도 오방밥의 노란 곡물로 친숙하게 사용되어 왔습니다. 조리된 기장 100g당 119 kcal, 탄수화물 23.7 g, 단백질 3.5 g, 지방 1 g을 제공하며, 식이섬유는 1.3 g입니다. 수분 함량은 71.4 g이며 당은 0.2 g에 불과합니다. 기장은 글루텐이 없어 소화가 부드럽고, 알칼리성 식품으로 위산을 중화하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘 함량이 높아 편두통 예방에도 효과가 있다는 연구가 있으며, 여러 B군 비타민이 균형 있게 함유되어 있어 에너지 대사와 신경계 건강을 지원합니다.
기장에는 마그네슘 44 mg이 들어 있어 300가지 이상의 생화학 반응을 지원하고 근육 이완과 혈압 조절에 기여합니다. 인 100 mg은 뼈와 치아 건강에 필수적이며 에너지 분자(ATP) 생산에도 필요합니다. 아연 0.91 mg은 면역력과 단백질 합성을 돕고, 구리 0.16 mg은 철분 흡수와 신경 기능을 지원합니다. 철분 0.63 mg은 산소 운반 능력을 보조하고, 칼륨 62 mg은 수분 균형을 유지합니다. 비타민 B군으로는 티아민 0.11 mg, 리보플라빈 0.08 mg, 나이아신 1.33 mg, 비타민 B6 0.11 mg이 포함되어 있습니다. 엽산 19 µg은 세포 재생과 DNA 합성에 필요하며, 망간 0.27 mg은 항산화 효소를 활성화합니다.
기장은 쌀과 함께 섞어 밥을 지으면 은은한 달콤함과 노란빛으로 밥상이 화사해집니다. 기장 비율은 전체의 20~30%가 적당하며, 쌀보다 먼저 30분 불려 두면 고른 식감을 얻을 수 있습니다. 한국의 전통 오방밥에는 기장, 보리, 수수, 팥, 쌀이 조화를 이루어 오행의 색깔을 표현합니다. 아프리카식으로는 기장을 죽처럼 끓여 땅콩버터, 채소와 함께 먹는 방식도 영양가 있는 선택입니다. 기장가루로 부침개나 전을 만들면 글루텐 불내증이 있는 분들도 맛있게 즐길 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 철분 흡수율이 높아집니다.
| 영양소 | 100 g당 | 1회 제공량당 |
|---|---|---|
| 칼로리 | 119 kcal | 207 kcal |
| 단백질 | 3.5 g | 6.1 g |
| 지방 | 1 g | 1.7 g |
| 탄수화물 | 23.7 g | 41.2 g |
| 식이섬유 | 1.3 g | 2.3 g |
| 당류 | 0.2 g | 0.3 g |
| 수분 | 71.4 g | 124.2 g |
| 비타민 및 미네랄 | ||
| 티아민 (B1) | 0.11 mg | 9% |
| 리보플라빈 (B2) | 0.08 mg | 6% |
| 니아신 (B3) | 1.33 mg | 8% |
| 비타민 B6 | 0.11 mg | 6% |
| 엽산 | 19 µg | 5% |
| 철분 | 0.63 mg | 4% |
| 마그네슘 | 44 mg | 10% |
| 인 | 100 mg | 8% |
| 칼륨 | 62 mg | 1% |
| 아연 | 0.91 mg | 8% |
| 구리 | 0.16 mg | 18% |
| 망간 | 0.27 mg | 12% |
| 제공량 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 1컵 (조리 후) (174 g) | 207 kcal | 6.1 g | 1.7 g | 41.2 g |
| 식품 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 탄수화물 |
|---|---|---|---|---|
| 기장（조리） | 119 kcal | 3.5 g | 1 g | 23.7 g |
| 오트밀（조리） | 68 kcal | 2.4 g | 1.4 g | 12 g |
| 옥수수 | 86 kcal | 3.3 g | 1.4 g | 18.7 g |
| 메밀（조리） | 92 kcal | 3.4 g | 0.6 g | 19.9 g |
| 퀴노아（조리） | 120 kcal | 4.4 g | 1.9 g | 21.3 g |
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