청어 — 158 kcal

연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3(EPA 및 DHA)의 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다. 청어은(는) 100g당 총 지방 9g을 함유하고 있습니다. 지방이 많은 생선은 일반적으로 1회 제공량당 1~2g의 오메가-3를 제공합니다. 자세한 내용은 위의 미량 영양소 표를 확인하십시오.

수은 수치는 어종에 따라 다릅니다. 황새치, 왕고등어, 상어 등 대형 포식 어류는 수은이 축적되는 경향이 있으며, 연어, 정어리, 틸라피아 등 소형 어류는 수은이 낮은 편입니다. 대부분의 성인은 수은이 낮은 생선을 주 2~3회 안전하게 섭취할 수 있습니다.

통조림과 신선한 청어은(는) 영양적으로 비슷합니다. 통조림도 단백질(100g당 18g)과 오메가-3 지방을 효과적으로 보존합니다. 통조림은 나트륨이 높을 수 있으므로 저나트륨 제품을 찾아보십시오. 또한 가격이 저렴하고 유통기한이 깁니다.

오븐 구이, 그릴, 찜, 수비드는 가장 건강한 조리법입니다. 추가 지방 없이 생 상태의 158 kcal/100g에 가까운 칼로리를 유지할 수 있습니다. 튀김은 칼로리가 2배 이상 늘어날 수 있으므로 피하십시오.

청어은(는) 100g당 18g의 단백질을 함유하여 가장 양질의 단백질 공급원 중 하나입니다. 생선 단백질은 소화가 잘 되며 모든 필수 아미노산을 포함합니다. 필렛 1조각으로 하루 단백질 필요량의 상당 부분을 충족할 수 있습니다.