Bœuf haché — 254 kcal

Le bœuf haché est l’une des protéines les plus polyvalentes de la cuisine quotidienne, pilier des burgers, des bolognaises et des hachis parmentier. À 254 kcal pour 100 g, il fournit 17,2 g de protéines et 20 g de lipides, sans aucun glucide. Son ratio gras/maigre détermine tout : le 80/20 offre le meilleur compromis entre saveur et valeur nutritionnelle. Avec 60,4 g d’eau, il reste juteux à la cuisson quand on évite de le comprimer à la spatule.

Ce qu’il contient

Le zinc atteint 4,79 mg pour 100 g (∼44 % AJR), essentiel à l’immunité, à la cicatrisation et à la synthèse des protéines. La vitamine B12 (2,15 µg, ∼90 % AJR) est indispensable au système nerveux et à la formation des globules rouges. Le fer (2,27 mg), sous forme héminique, est absorbé bien mieux que le fer végétal. Le sélénium (16,6 µg, ∼30 % AJR) protège les cellules. La niacine (4,14 mg, ∼26 % AJR) soutient le métabolisme énergétique. Le phosphore (158 mg), le potassium (270 mg), le magnésium (17 mg), la vitamine B6 (0,32 mg), la riboflavine (0,16 mg) et l’acide pantothénique (0,33 mg) complètent le profil. Le cholestérol (78 mg) reste modéré.

Bien le préparer

Pour un burger parfait, formez les steaks sans trop les serrer, creusez une légère empreinte au centre (il gonfle à la cuisson) et saisissez à feu vif. Ne retournez qu’une fois et ne pressez jamais avec la spatule — vous perdriez les jus. En bolognaise, faites dorer la viande en morceaux plutôt qu’en miettes pour une meilleure texture. Le hachis parmentier, couché sous une purée gratinée, est l’archétype du comfort food français. En boulettes à la tomate avec des herbes de Provence, il fait un dîner familial rapide et complet. Choisissez du bœuf haché frais et consommez-le le jour même — la surface exposée est plus grande, donc le risque bactérien aussi.