Jambon — 145 kcal

Le jambon est une protéine pratique et prête à l’emploi, incontournable des casse-croûte, des salades et des apéritifs français. À 145 kcal pour 100 g, il offre 21,6 g de protéines, 5,5 g de lipides et 1,5 g de glucides. Avec 70,9 g d’eau, le jambon blanc reste moelleux et léger. Du jambon de Paris au jambon de Bayonne, en passant par le prosciutto ou le jambon sec des Ardennes, la charcuterie française et européenne a élevé la salaison du porc au rang d’art gastronomique.

Ce qu’il contient

La thiamine brille à 0,62 mg pour 100 g (∼52 % AJR), héritée du porc dont elle est le trait nutritionnel distinctif, essentielle au métabolisme des glucides et au fonctionnement nerveux. Le sélénium (23,3 µg, ∼42 % AJR) protège les cellules contre l’oxydation. Le zinc (2,2 mg, ∼20 % AJR) soutient l’immunité. La niacine (4,27 mg, ∼27 % AJR) et la vitamine B12 (0,64 µg, ∼27 % AJR) interviennent dans le métabolisme énergétique et le système nerveux. Le phosphore (224 mg), le potassium (287 mg), le fer (1,13 mg), le magnésium (18 mg), la vitamine B6 (0,35 mg), la riboflavine (0,22 mg) et l’acide pantothénique (0,42 mg) complètent le profil. Le sodium (1203 mg, ∼50 % AJR) est élevé : c’est le prix de la conservation par salaison. Le cholestérol reste modéré à 53 mg.

Bien le préparer

Le jambon-beurre, sur une demi-baguette avec du beurre demi-sel, est le sandwich le plus vendu en France — simple, efficace, emblématique. Le croque-monsieur, avec béchamel et gruyère gratiné, est un classique des bistrots parisiens. En chiffonnade sur un melon charentais, le jambon de Bayonne offre un contraste sucré-salé parfait. Dans un gratin d’endives au jambon, napé de béchamel, il fait un dîner hivernal réconfortant. Choisissez un jambon blanc artisanal sans nitrites quand c’est possible — la liste des ingrédients devrait se limiter à porc, sel et épices. Le jambon sec se conserve des mois à température ambiante, suspendu dans un endroit frais et sec.