Hamburger — 295 kcal

Le burger — ce sandwich emblématique né dans l'Amérique du début du XXe siècle — est devenu un phénomène gastronomique mondial, décliné aussi bien en version fast-food qu'en création gastronomique signée par de grands chefs. Un burger classique au bœuf affiche 295 kcal pour 100 g, avec 17 g de protéines, 14 g de lipides et 24 g de glucides — un profil qui reflète l'équilibre pain-viande-condiments de cette icône culinaire.

Ce qu'il contient

Le steak haché fournit 2,8 mg de fer héminique (environ 20 % des AJR), la forme la mieux absorbée par l'organisme. Le zinc atteint 3,8 mg (~35 % des AJR), essentiel pour l'immunité et la cicatrisation. La vitamine B12 (1,5 µg, ~63 % des AJR) soutient la formation des globules rouges et le système nerveux. Le sélénium (18 µg) et la niacine (4,5 mg) complètent ce profil remarquable en micronutriments. Le phosphore (145 mg) et le potassium (230 mg) participent au métabolisme osseux et musculaire. Le sodium reste élevé à 560 mg pour 100 g, principalement issu du pain, du fromage et des condiments. Les fibres sont modestes (1,3 g) et le sucre atteint 5,2 g, souvent dû au ketchup et au pain brioché.

Bien le préparer

Choisissez un haché avec 15 à 20 % de matières grasses — trop maigre et le steak sera sec, trop gras et il rétrécira excessivement. Formez des galettes de 150 g, légèrement plus larges que le pain (elles rétrécissent à la cuisson), et creusez une empreinte au centre pour éviter le gonflement. Salez uniquement en surface juste avant la cuisson — le sel mélangé dans la viande donne une texture de saucisse. Grillez à feu vif 3 à 4 minutes par face pour une cuisson à point. Le pain doit être toasté côté interne pour résister aux jus. Empilement classique : pain inférieur, sauce, salade, tomate, steak, fromage, oignon, cornichons, sauce, pain supérieur. Un burger maison bien dosé reste plus équilibré qu'un burger de restauration rapide, qui peut dépasser 600 kcal pour un seul sandwich.