Tofu — 76 kcal

Tofu aporta 8.1 g de proteína vegetal por 100 g, pero como la mayoría de las legumbres, es bajo en el aminoácido metionina. Combinarlo con cereales (arroz, pan) a lo largo del día crea un perfil completo de aminoácidos. La soja es la excepción — su proteína es completa por sí sola.

Tofu contiene 0.3 g de fibra por 100 g — una de las fuentes de fibra más ricas entre los alimentos integrales. Esta fibra favorece la digestión, ayuda a regular el azúcar en sangre y promueve una saciedad duradera, todo por 76 kcal por 100 g.

Las legumbres secas se benefician de un remojo de 8–12 horas antes de la cocción, lo que reduce el tiempo de cocción y mejora la digestibilidad. Descarta el agua de remojo y cocina en agua fresca hasta que estén tiernas. Tofu en conserva es una alternativa práctica precocida — simplemente enjuaga para reducir el sodio.

Aumentar gradualmente el consumo durante unas semanas permite que las bacterias intestinales se adapten. Remojar Tofu seco y desechar el agua elimina parte de los oligosacáridos que producen gases. Añadir especias digestivas como comino o jengibre, y masticar bien, también ayuda.

Con 8.1 g de proteínas y 0.3 g de fibra por 100 g, Tofu es una sólida fuente de proteína vegetal. Aunque la densidad proteica es menor que la de la carne, las legumbres aportan fibra y fitonutrientes adicionales. Combinarlas con cereales integrales asegura la obtención de todos los aminoácidos esenciales.