Mango — 60 kcal

El mango es la joya tropical por excelencia: con 60 kcal por 100 g ofrece un dulzor intenso respaldado por 15 g de carbohidratos, 0,8 g de proteína y apenas 0,4 g de grasa. Sus 13,7 g de azúcar natural lo convierten en una de las frutas más dulces, pero la presencia de 1,6 g de fibra y un 83,5 % de agua amortigua el impacto glucémico. En la India, donde se originó hace más de 4.000 años, el mango no es solo una fruta: es un símbolo cultural presente en templos, festivales y la vida cotidiana.

Qué contiene

La vitamina C brilla con 36,4 mg por 100 g (40 % VD), fortaleciendo el sistema inmunitario y la producción de colágeno. La vitamina A, como betacaroteno (54 µg RAE), protege la visión y la piel, especialmente en las variedades de pulpa naranja intensa. El folato (43 µg, 11 % VD) apoya la división celular, y la vitamina B6 (0,119 mg) participa en el metabolismo de aminoácidos. La vitamina E (0,9 mg) suma capacidad antioxidante liposoluble. El potasio (168 mg) contribuye al equilibrio de fluidos, y el cobre (0,111 mg) interviene en la formación de glóbulos rojos y la función inmune.

Cómo prepararlo bien

Para cortarlo eficientemente, haz dos cortes paralelos al hueso plano central, marca cuadrícula en la pulpa y voltea la piel. Congelado en cubos es ideal para batidos tropicales con leche de coco y plátano. En cocina salada, el mango combina de maravilla en salsas para pescado a la plancha: mezcla dados de mango con cebolla morada, cilantro, lima y un toque de chile. El mango verde (sin madurar) se usa rallado en ensaladas asiáticas con cacahuetes y salsa de pescado. Para acelerar la maduración, mételo en una bolsa de papel con un plátano a temperatura ambiente.