Sonnenblumenkerne sind die reichste gängige Nahrungsquelle für Vitamin E — eine Unze deckt 49 % des Tagesbedarfs. Sie liefern zudem Selen, Magnesium und pflanzliches Protein.
Eiweiß 13%
Fett 74%
Kohlenhydrate 13%
Nährwertangaben
| Nährstoff |
Pro 100 g |
Pro Portion |
| Kalorien | 584 kcal | 164 kcal |
| Eiweiß | 20.8 g | 5.8 g |
| Fett | 51.5 g | 14.4 g |
| Kohlenhydrate | 20 g | 5.6 g |
| Ballaststoffe | 8.6 g | 2.4 g |
| Zucker | 2.6 g | 0.7 g |
| Wasser | 4.7 g | 1.3 g |
| Vitamine & Mineralstoffe |
| Magnesium | 325 mg | 77% |
| Phosphor | 660 mg | 53% |
| Kalium | 645 mg | 14% |
| Zink | 5 mg | 45% |
| Kupfer | 1.8 mg | 200% |
| Mangan | 1.95 mg | 85% |
| Eisen | 5.25 mg | 29% |
| Vitamin E | 35.17 mg | 234% |
| Thiamin (B1) | 1.48 mg | 123% |
| Niacin (B3) | 8.335 mg | 52% |
| Vitamin B6 | 1.345 mg | 79% |
| Folsäure | 227 µg | 57% |
| Selen | 53 µg | 96% |
Quelle: USDA FoodData Central
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Welche gesunden Fette enthält Sonnenblumenkerne?
Sonnenblumenkerne enthält 51.5 g Gesamtfett pro 100 g, überwiegend ungesättigte Fette — sowohl einfach (MUFA) als auch mehrfach ungesättigte (PUFA). Diese Fette unterstützen die Herzgesundheit, indem sie das LDL-Cholesterin senken helfen. Gesättigte Fette sind in geringerem Anteil vorhanden.
Was ist eine angemessene Portionsgröße für Sonnenblumenkerne?
Da Nüsse mit 584 kcal pro 100 g kalorienreich sind, liegt die empfohlene Standardportion bei etwa 28–30 g (ungefähr eine kleine Handvoll). Diese einzelne Portion liefert rund 164 kcal, genug für die gesundheitlichen Vorteile ohne übermäßige Kalorienzufuhr.
Ist Sonnenblumenkerne für Menschen mit Nussallergie sicher?
Baumnuss- und Erdnussallergien gehören zu den häufigsten Lebensmittelallergien und können schwere Reaktionen auslösen. Wenn Sie eine diagnostizierte Nussallergie haben, meiden Sie Sonnenblumenkerne und Produkte, die Spuren enthalten könnten. Lesen Sie Etiketten stets sorgfältig auf Hinweise zu Kreuzkontamination.
Wie lagere ich Sonnenblumenkerne, um Ranzigwerden zu verhindern?
Der hohe Fettgehalt (51.5 g/100 g) von Sonnenblumenkerne macht es anfällig für Oxidation. Lagern Sie es in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort (bis zu 3 Monate) oder im Kühlschrank (bis zu 6 Monate). Einfrieren verlängert die Haltbarkeit auf etwa ein Jahr.
Wie ist das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis in Sonnenblumenkerne?
Die meisten Nüsse haben ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse sind die bemerkenswerte Ausnahme mit einem günstigen Verhältnis. Sonnenblumenkerne hat 51.5 g Gesamtfett pro 100 g — die genaue Fettsäurezusammensetzung finden Sie in der detaillierten Nährwerttabelle oben.
