Hirse, weit verbreitet in Afrika und Asien, ist ein trockenresistentes, glutenfreies Getreide, reich an Magnesium und Phosphor. Sein basischer Charakter macht es im Vergleich zu vielen anderen Getreiden leicht verdaulich.
Eiweiß 12%
Fett 8%
Kohlenhydrate 80%
Nährwertangaben
| Nährstoff |
Pro 100 g |
Pro Portion |
| Kalorien | 119 kcal | 207 kcal |
| Eiweiß | 3.5 g | 6.1 g |
| Fett | 1 g | 1.7 g |
| Kohlenhydrate | 23.7 g | 41.2 g |
| Ballaststoffe | 1.3 g | 2.3 g |
| Zucker | 0.2 g | 0.3 g |
| Wasser | 71.4 g | 124.2 g |
| Vitamine & Mineralstoffe |
| Thiamin (B1) | 0.11 mg | 9% |
| Riboflavin (B2) | 0.08 mg | 6% |
| Niacin (B3) | 1.33 mg | 8% |
| Vitamin B6 | 0.11 mg | 6% |
| Folsäure | 19 µg | 5% |
| Eisen | 0.63 mg | 4% |
| Magnesium | 44 mg | 10% |
| Phosphor | 100 mg | 8% |
| Kalium | 62 mg | 1% |
| Zink | 0.91 mg | 8% |
| Kupfer | 0.16 mg | 18% |
| Mangan | 0.27 mg | 12% |
Quelle: USDA FoodData Central
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Wie hoch ist der glykämische Index von Hirse (gekocht)?
Der glykämische Index von Getreide variiert je nach Verarbeitung und Zubereitung stark. Vollkornversionen von Hirse (gekocht) haben in der Regel einen niedrigeren GI als raffinierte Varianten. Mit 23.7 g Kohlenhydraten und 1.3 g Ballaststoffen pro 100 g hilft der Ballaststoffgehalt, die Blutzuckerreaktion zu mäßigen.
Enthält Hirse (gekocht) Gluten?
Der Glutengehalt hängt vom jeweiligen Getreide ab. Weizen, Gerste und Roggen enthalten Gluten, während Reis, (zertifizierter) Hafer, Quinoa und Mais von Natur aus glutenfrei sind. Prüfen Sie die Zutatenliste von Hirse (gekocht), wenn Sie Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit haben.
Warum sind die Ballaststoffe in Hirse (gekocht) wichtig?
Hirse (gekocht) liefert 1.3 g Ballaststoffe pro 100 g. Diese unterstützen eine gesunde Verdauung, helfen den Blutzucker stabil zu halten und fördern das Sättigungsgefühl. Erwachsene benötigen 25–30 g Ballaststoffe täglich — ballaststoffreiche Getreideprodukte helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Wie bereite ich Hirse (gekocht) am besten zu?
Die meisten Getreidesorten profitieren vom Abspülen vor dem Kochen, um Oberflächenstärke zu entfernen. Verwenden Sie das passende Wasser-zu-Getreide-Verhältnis (typischerweise 2:1) und kochen Sie bei geschlossenem Deckel, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Gekochter Hirse (gekocht) liefert etwa 119 kcal pro 100 g Trockengewicht.
Ist Vollkorn-Hirse (gekocht) gesünder als raffinierter?
Vollkornversionen behalten Kleie und Keimling, was mehr Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe liefert. Raffiniertes Getreide hat eine leichtere Textur, verliert aber einen Großteil seines Nährwerts. Wann immer möglich, bietet Vollkorn-Hirse (gekocht) mehr Nährstoffe pro 119 kcal.
