Gemahlener Leinsamen ist die konzentrierteste pflanzliche Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren und Lignane. Sein außergewöhnlicher Ballaststoffgehalt von 27 Gramm pro 100 g fördert die Verdauungsregelmäßigkeit.
Eiweiß 13%
Fett 67%
Kohlenhydrate 20%
Nährwertangaben
| Nährstoff |
Pro 100 g |
Pro Portion |
| Kalorien | 534 kcal | 53 kcal |
| Eiweiß | 18.3 g | 1.8 g |
| Fett | 42.2 g | 4.2 g |
| Kohlenhydrate | 28.9 g | 2.9 g |
| Ballaststoffe | 27.3 g | 2.7 g |
| Zucker | 1.6 g | 0.2 g |
| Wasser | 7 g | 0.7 g |
| Vitamine & Mineralstoffe |
| Kalzium | 255 mg | 20% |
| Magnesium | 392 mg | 93% |
| Phosphor | 642 mg | 51% |
| Kalium | 813 mg | 17% |
| Zink | 4.34 mg | 39% |
| Kupfer | 1.22 mg | 136% |
| Mangan | 2.48 mg | 108% |
| Eisen | 5.73 mg | 32% |
| Thiamin (B1) | 1.644 mg | 137% |
| Niacin (B3) | 3.08 mg | 19% |
| Vitamin B6 | 0.473 mg | 28% |
| Folsäure | 87 µg | 22% |
| Selen | 25.4 µg | 46% |
Quelle: USDA FoodData Central
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Welche gesunden Fette enthält Leinsamen?
Leinsamen enthält 42.2 g Gesamtfett pro 100 g, überwiegend ungesättigte Fette — sowohl einfach (MUFA) als auch mehrfach ungesättigte (PUFA). Diese Fette unterstützen die Herzgesundheit, indem sie das LDL-Cholesterin senken helfen. Gesättigte Fette sind in geringerem Anteil vorhanden.
Was ist eine angemessene Portionsgröße für Leinsamen?
Da Nüsse mit 534 kcal pro 100 g kalorienreich sind, liegt die empfohlene Standardportion bei etwa 28–30 g (ungefähr eine kleine Handvoll). Diese einzelne Portion liefert rund 53 kcal, genug für die gesundheitlichen Vorteile ohne übermäßige Kalorienzufuhr.
Ist Leinsamen für Menschen mit Nussallergie sicher?
Baumnuss- und Erdnussallergien gehören zu den häufigsten Lebensmittelallergien und können schwere Reaktionen auslösen. Wenn Sie eine diagnostizierte Nussallergie haben, meiden Sie Leinsamen und Produkte, die Spuren enthalten könnten. Lesen Sie Etiketten stets sorgfältig auf Hinweise zu Kreuzkontamination.
Wie lagere ich Leinsamen, um Ranzigwerden zu verhindern?
Der hohe Fettgehalt (42.2 g/100 g) von Leinsamen macht es anfällig für Oxidation. Lagern Sie es in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, dunklen Ort (bis zu 3 Monate) oder im Kühlschrank (bis zu 6 Monate). Einfrieren verlängert die Haltbarkeit auf etwa ein Jahr.
Wie ist das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis in Leinsamen?
Die meisten Nüsse haben ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse sind die bemerkenswerte Ausnahme mit einem günstigen Verhältnis. Leinsamen hat 42.2 g Gesamtfett pro 100 g — die genaue Fettsäurezusammensetzung finden Sie in der detaillierten Nährwerttabelle oben.
