Sojabønner (kogte) — 173 kcal

Sojabønner er den mest proteinrige bælgfrugt — med 173 kcal per 100 g (kogt), 16,6 g protein, 9 g fedt og 9,9 g kulhydrater er de en komplet proteinkilde med alle essentielle aminosyrer. De 6 g fiber understøtter fordøjelsen, og 62,6 g vand giver en fast, nøddeagtig konsistens. Sojabønner har transformeret det globale fødevaresystem som kilde til alt fra tofu og sojamælk til olie og dyrefoder.

Hvad indeholder det

Mangan (0,82 mg, ca. 36 % DV) aktiverer enzymer, jern (5,14 mg, ca. 29 % DV) er usædvanligt højt for en planteføde, kobber (0,407 mg, ca. 45 % DV) understøtter bindevæv, og fosfor (245 mg, ca. 35 % DV) styrker knoglerne. Magnesium (86 mg, ca. 20 % DV) afslapper musklerne, kalium (515 mg, ca. 11 % DV) regulerer blodtrykket, og folat (54 µg) understøtter celledeling. Sojabønners isoflavoner (genistein, daidzein) er blandt de mest studerede fytoøstrogener — forbundet med lavere kolesterol, forbedret knogletæthed og reduceret risiko for visse kræftformer i epidemiologiske studier.

Sådan lykkes det

Edamame (umodne sojabønner): kog i saltet vand i 5 minutter, drys med havsalt og spis som snack. Kogte sojabønner tilsættes i salater, gryderetter og supper. Sojamælk laves ved at blende blødlagte sojabønner med vand og si. Tempeh — fermenterede sojabønner — har en nøddeagtig smag og kødagtig konsistens, ideel til stir-fry. Opbevar tørre sojabønner i en lufttæt beholder i op til et år; kogte i køleskabet i tre dage.