Tofu — 76 kcal

Tofu er sojabønnens elegante transformation — blid, neutral og uendeligt alsidig. Med kun 76 kcal per 100 g, 8,1 g protein, 4,8 g fedt og 1,9 g kulhydrater er fast tofu en mager proteinkilde, der absorberer enhver smag, den marineres i. De 0,3 g fiber er beskedne, og hele 84,6 g vand giver den karakteristiske bløde konsistens.

Hvad indeholder det

Calcium (350 mg, ca. 35 % DV) er fremragende i calciumkoaguleret tofu, mangan (0,6 mg, ca. 26 % DV) aktiverer enzymer, selen (8,9 µg, ca. 16 % DV) understøtter thyroid, jern (5,36 mg, ca. 30 % DV) er usædvanligt højt, og kobber (0,193 mg) bidrager til bindevæv. Fosfor (97 mg) styrker knoglerne. Tofus isoflavoner — genistein og daidzein — er fytoøstrogener, der i studier er knyttet til lavere risiko for brystcancer, forbedret knogletæthed og lindring af menopause-symptomer. Sojaprotein er komplet med alle essentielle aminosyrer og har dokumenterede kolesterolsænkende effekter.

Sådan lykkes det

Pres tofu i mindst 30 minutter mellem to skærebrædder med vægt ovenpå for at fjerne overskydende vand — dette er hemmeligheden bag sprød tofu. Marinér i sojasauce, sesamolie, ingefær og hvidløg i mindst 1 time. Steg i en varm pande med olivenolie i 4–5 minutter per side for gyldne, sprøde kanter. Silketofu blendest direkte ind i smoothies, desserter og saucer. Frys og tø tofu for en mere kødagtig, svampet konsistens. Opbevar åbnet tofu i frisk vand i køleskabet i op til fem dage — skift vand dagligt.