Тофу — калорійність на 100г · КБЖВ та харчова цінність

Про продукт: Тофу

Тофу — універсальний рослинний продукт із коагульованого соєвого молока, наріжний камінь східноазійської кухні понад два тисячоліття. При 76 ккал на 100 г містить 8,1 г повноцінного білка — з усіма незамінними амінокислотами, що робить його рідкісним рослинним продуктом із повним амінокислотним профілем. Кальцій залежить від коагулянту: тофу на сульфаті кальцію дає до 350 мг — більше, ніж молоко. Залізо (5,4 мг) суттєве для рослинного раціону, магній (30 мг) підтримує нерви та м'язи, фосфор (97 мг) зміцнює кістки. Ізофлавони — рослинні сполуки, характерні для сої, — мають м'який естрогеноподібний ефект і досліджуються щодо захисту від деяких видів раку та підтримки здоров'я кісток. Жиру мало — 4,8 г, переважно ненасичений. Тофу буває м'яким (шовковим) — для супів, смузі та десертів, і твердим — для смаження, запікання та стір-фраїв. Він чудово вбирає маринади та спеції. Зберігати у воді в холодильнику, міняючи воду щодня; після розкриття вжити впродовж 3–5 днів.

Харчова цінність

Нутрієнт	На 100 г	На порцію
Калорії	76 ккал	96 ккал
Білки	8.1 г	10.2 г
Жири	4.8 г	6.0 г
Вуглеводи	1.9 г	2.4 г
Клітковина	0.3 г	0.4 г
Цукор	0.6 г	0.8 г
Вода	84.6 г	106.6 г
Вітаміни та мінерали
Кальцій	350 мг	27%
Магній	30 мг	7%
Фосфор	97 мг	8%
Калій	121 мг	3%
Цинк	0.8 мг	7%
Залізо	5.36 мг	30%
Марганець	0.6 мг	26%
Мідь	0.193 мг	21%
Селен	17.4 мкг	32%
Фолат	15 мкг	4%

Дані: USDA FoodData Central

Калорійність за порціями

Порція	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
100 г	76 ккал	8.1 г	4.8 г	1.9 г
½ склянки (126 г)	96 ккал	10.2 г	6.0 г	2.4 г
block (340 г)	258 ккал	27.5 г	16.3 г	6.5 г

Калькулятор порцій

грам

На 100 г

ккал

8.1

Білки

4.8

Жири

1.9

Вуглеводи

Порівняння зі схожими продуктами

Продукт	Калорії	Білки	Жири	Вуглеводи
Тофу	76 ккал	8.1 г	4.8 г	1.9 г
Сочевиця (варена)	116 ккал	9 г	0.4 г	20.1 г
Чорна квасоля (варена)	132 ккал	8.9 г	0.5 г	23.7 г
Яйце	155 ккал	12.6 г	11.3 г	1.1 г
Нут (варений)	164 ккал	8.9 г	2.6 г	27.4 г

Схожі продукти

Чорна квасоля (варена)

Усі в категорії «Яйця та бобові» →

Схожа калорійність з інших категорій

Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.

Тофу — чи повноцінний білок?

Тофу — це 8.1 г рослинного білка на 100 г, але, як і в більшості бобових, у складі мало метіоніну. Поєднання з крупами (рис, хліб) протягом дня створює повний амінокислотний профіль. Соя — виняток: її білок повноцінний сам по собі.

Тофу — скільки клітковини у складі?

Тофу — це 0.3 г клітковини на 100 г, що робить цей продукт одним із найбагатших джерел харчових волокон. Клітковина підтримує травлення, регулює цукор у крові та забезпечує тривалу ситість — і все це за 76 ккал на 100 г.

Як правильно готувати бобові?

Сухі бобові варто замочувати на 8–12 годин — це скорочує час варіння та поліпшує засвоєння. Злийте воду від замочування та варіть у свіжій до м'якості. Консервований варіант — зручна альтернатива: просто промийте для зниження натрію.

Тофу — як уникнути здуття?

Поступове збільшення порцій упродовж кількох тижнів дає змогу мікрофлорі кишечника адаптуватися. Замочування та зливання води видаляє частину газоутворювальних олігосахаридів. Також допомагають кмин, імбир та ретельне пережовування.

Тофу — чи може замінити м'ясо?

Тофу — це 8.1 г білка та 0.3 г клітковини на 100 г, що робить цей продукт потужним рослинним джерелом протеїну. За щільністю білка бобові поступаються м'ясу, але додатково дають клітковину та фітонутрієнти. Поєднання з цільними крупами забезпечує всі незамінні амінокислоти.

Тофу — 76 ккал

Про продукт: Тофу

Харчова цінність

Калорійність за порціями

Калькулятор порцій

Порівняння зі схожими продуктами

Схожі продукти

Схожа калорійність з інших категорій

Тофу — рахуйте калорії в CalZen