Білий рис — основа раціону понад половини населення планети, фундамент кухонь від Азії до Латинської Америки. У 100 г вареного рису лише 130 ккал: 28,2 г легкозасвоюваних вуглеводів і лише 0,3 г жиру, що робить його одним із найнежирніших джерел енергії. Рис містить фолієву кислоту (58 мкг), необхідну для утворення червоних кров'яних клітин, марганець (0,47 мг) для здоров'я кісток і селен (7,5 мкг) з антиоксидантними властивостями. Залізо на рівні 1,2 мг на 100 г бере участь у транспортуванні кисню в крові. Глікемічний індекс білого рису доволі високий (близько 70), тому він швидко дає енергію — це зручно після інтенсивного тренування, але сам по собі рис ситить ненадовго. Щоб отримати збалансованішу страву, поєднуйте рис з овочами, бобовими або нежирним білком: це додасть клітковину та сповільнить травлення. Готувати простіше простого: пропорція 1:2 з водою, довести до кипіння й тримати під кришкою 15 хвилин. Якщо промити рис перед варінням, зайвий крохмаль піде й зерна вийдуть розсипчастими. Із залишків рису легко приготувати смажений рис, рисовий салат або фаршировані перці. У світі налічується понад 40 000 сортів рису — від ароматного жасминового й басматі до клейкого рису для азійських десертів.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 130 ккал | 205 ккал |
| Білки | 2.7 г | 4.3 г |
| Жири | 0.3 г | 0.5 г |
| Вуглеводи | 28.2 г | 44.6 г |
| Клітковина | 0.4 г | 0.6 г |
| Цукор | 0.1 г | 0.2 г |
| Вода | 68.4 г | 108.1 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Тіамін (B1) | 0.02 мг | 2% |
| Ніацин (B3) | 0.4 мг | 3% |
| Фолат | 58 мкг | 14% |
| Залізо | 1.2 мг | 7% |
| Марганець | 0.47 мг | 20% |
| Селен | 7.5 мкг | 14% |
| Фосфор | 43 мг | 3% |
| Магній | 12 мг | 3% |
| Цинк | 0.49 мг | 4% |
| Мідь | 0.07 мг | 8% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 130 ккал | 2.7 г | 0.3 г | 28.2 г |
| 1 склянка варених (158 г) | 205 ккал | 4.3 г | 0.5 г | 44.6 г |
| 1 склянка сухих (185 г) | 241 ккал | 5.0 г | 0.6 г | 52.2 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Рис (білий, варений) | 130 ккал | 2.7 г | 0.3 г | 28.2 г |
| Вівсянка (варена) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукурудза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варена) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшоно (варене) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
