Кіноа заслужено вважається сучасним суперфудом, і її нутрієнтний склад це підтверджує. Цей давній псевдозлак з Анд дає 120 ккал на 100 г у вареному вигляді, при цьому містить вражаючі 4,4 г повноцінного білка з усіма дев'ятьма незамінними амінокислотами — серед рослинних продуктів це велика рідкість. З 21,3 г вуглеводів, 1,9 г корисних жирів та 2,8 г клітковини кіноа пропонує збалансований макронутрієнтний профіль, що забезпечує тривале насичення. Крупа виключно багата на магній (64 мг), який підтримує розслаблення м'язів і бере участь у понад 300 ферментативних процесах, а також на фосфор (152 мг) для здоров'я кісток і зубів. Калій (172 мг) регулює серцевий ритм і водний баланс, залізо (1,5 мг) запобігає втомі. Кіноа також містить фолієву кислоту (42 мкг), важливу під час вагітності, цинк (1,09 мг) для імунітету та марганець (0,63 мг) для антиоксидантного захисту. Дрібні зернятка-намистинки мають ніжний горіховий присмак і приємно лускають на зубах. Перед варінням промийте кіноа, щоб видалити гіркі сапоніни. Пропорція з водою — 1:2, варити 15 хвилин, потім розпушити виделкою. Підходить як заміна рису, основа салатів, ранкова каша або начинка для овочів. Червоний і чорний різновиди краще тримають форму й гарно виглядають на тарілці.
| Нутрієнт | На 100 г | На порцію |
|---|---|---|
| Калорії | 120 ккал | 222 ккал |
| Білки | 4.4 г | 8.1 г |
| Жири | 1.9 г | 3.5 г |
| Вуглеводи | 21.3 г | 39.4 г |
| Клітковина | 2.8 г | 5.2 г |
| Цукор | 0.9 г | 1.7 г |
| Вода | 71.6 г | 132.5 г |
| Вітаміни та мінерали | ||
| Тіамін (B1) | 0.11 мг | 9% |
| Рибофлавін (B2) | 0.11 мг | 8% |
| Ніацин (B3) | 0.41 мг | 3% |
| Вітамін B6 | 0.12 мг | 7% |
| Фолат | 42 мкг | 11% |
| Вітамін E | 0.63 мг | 4% |
| Залізо | 1.5 мг | 8% |
| Магній | 64 мг | 15% |
| Фосфор | 152 мг | 12% |
| Калій | 172 мг | 4% |
| Цинк | 1.09 мг | 10% |
| Мідь | 0.19 мг | 21% |
| Марганець | 0.63 мг | 27% |
| Селен | 2.8 мкг | 5% |
| Порція | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| 100 г | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
| 1 склянка варених (185 г) | 222 ккал | 8.1 г | 3.5 г | 39.4 г |
| Продукт | Калорії | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| Кіноа (варена) | 120 ккал | 4.4 г | 1.9 г | 21.3 г |
| Вівсянка (варена) | 68 ккал | 2.4 г | 1.4 г | 12 г |
| Кукурудза | 86 ккал | 3.3 г | 1.4 г | 18.7 г |
| Гречка (варена) | 92 ккал | 3.4 г | 0.6 г | 19.9 г |
| Пшоно (варене) | 119 ккал | 3.5 г | 1 г | 23.7 г |
Скористайтеся нашим калькулятором калорій, щоб дізнатися вашу денну норму.
Сфотографуйте страву — ШІ CalZen миттєво підрахує калорії, білки, жири та вуглеводи. Жодного ручного введення.
