Що таке BMR (базовий метаболізм)?

BMR (Basal Metabolic Rate) — базовий метаболізм — це кількість калорій, яку організм витрачає у повному спокої на підтримання життєвих функцій: дихання, кровообіг, терморегуляцію. Це мінімум енергії, необхідний для життя.

Що таке TDEE (загальна добова витрата енергії)?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — загальна добова витрата енергії, що включає базовий метаболізм, термічний ефект їжі та фізичну активність. Розраховується як BMR, помножений на коефіцієнт активності.

Що таке макронутрієнти та як їх розрахувати?

Макронутрієнти — це білки, жири та вуглеводи. Збалансований розподіл: 30% білки, 40% вуглеводи, 30% жири. При схудненні рекомендується збільшити частку білка до 30–40% для збереження м'язової маси.

Чи потрібно «доїдати» калорії, спалені на тренуванні?

Це залежить від цілей. При схудненні — зазвичай ні, оскільки дефіцит вже закладено в розрахунок. При підтриманні ваги або наборі маси — частково так, особливо при інтенсивних тренуваннях. CalZen автоматично враховує дані про активність з Apple Health та Health Connect.

Калькулятор КБЖВ [Безкоштовно] — Калорії, Білки, Жири, Вуглеводи за 30 Сек

Ваші дані

Стать

Чоловік

Жінка

Вік

років

Зріст

см

Вага

кг

Рівень активності

💻

Сидячий

Мінімум навантажень, офісна робота

×1.2

🚶

Легка активність

Легкі тренування 1–3 рази на тиждень

×1.375

🏃

Помірна активність

Тренування 3–5 разів на тиждень

×1.55

🏋

Висока активність

Інтенсивні тренування 6–7 разів на тиждень

×1.725

⚡

Екстремальна активність

Дуже інтенсивні навантаження + фізична робота

×1.9

Ваша мета

Схуднути

Підтримати вагу

Набрати масу

Бажана вага

кг

0ккал

калорій на день

Ваш ІМТ 0

Недостатня вага Норма Надмірна вага Ожиріння

Базовий метаболізм (BMR): 0 · Використана формула: Міффліна — Сан Жеора (1990)

Базовий метаболізм — це мінімум калорій, який ваш організм витрачає у повному спокої на дихання, кровообіг і роботу органів.

⚕️ Цей калькулятор надає приблизні оцінки виключно в інформаційних цілях. Результати засновані на формулі Міффліна — Сан Жеора та можуть не враховувати індивідуальні медичні особливості. Проконсультуйтеся з лікарем перед суттєвими змінами в харчуванні.

Відстежуйте автоматично з CalZen AI

Просто сфотографуйте їжу — CalZen миттєво розпізнає та порахує калорії, КБЖВ, воду й багато іншого.

4.8★ · 3М+ користувачів · Перевірені формули

Як це працює

Як працює калькулятор калорій для схуднення

Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна — Сан Жеора (1990) для оцінки вашого базового метаболізму (BMR) — кількості калорій, необхідних організму в повному спокої. Потім BMR множиться на коефіцієнт активності для визначення загальної добової витрати енергії (TDEE).

Рівняння Міффліна — Сан Жеора було визнане найточнішим для здорових людей у систематичному огляді 18 досліджень Frankenfield et al., опублікованому в Journal of the American Dietetic Association (2005). Воно передбачає швидкість метаболізму у спокої з точністю до 10% від виміряних значень у більшої кількості досліджуваних, ніж будь-яке інше рівняння.

Формула	Рівняння	Точність
Міффліна — Сан Жеора (за замовчуванням)	10×W + 6,25×H - 5×A ± s	Найточніша (ADA)
Гарріса — Бенедикта (переглянута)	13,4×W + 4,8×H - 5,7×A + 88,4 (Ч)	Схильна до завищення
Кетча — МакАрдла	370 + 21,6×LBM	Краща для атлетів (потрібен % жиру)

Індекс маси тіла

Калькулятор індексу маси тіла (ІМТ)

Індекс маси тіла (ІМТ) — це показник, який допомагає оцінити відповідність ваги зросту. Розраховується за формулою: вага (кг) / зріст (м)². ІМТ використовується ВООЗ та лікарями по всьому світу як первинний інструмент оцінки ризиків, пов'язаних із надмірною або недостатньою вагою.

Категорія	BMI	Що це означає
Недостатня вага	< 18.5	Можливий дефіцит поживних речовин, ослаблений імунітет. Рекомендується консультація лікаря.
Норма	18.5–24.9	Оптимальний діапазон. Мінімальні ризики для здоров'я, пов'язані з вагою.
Надмірна вага	25–29.9	Підвищений ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. Помірний дефіцит калорій допоможе.
Ожиріння	≥ 30	Значно підвищений ризик. Рекомендується план схуднення під наглядом лікаря.

ІМТ не враховує м'язову масу, вік та розподіл жиру. У спортсменів із розвиненою мускулатурою ІМТ може бути завищеним. Для точнішої оцінки використовуйте відсоток жиру в організмі.

Рекомендації

Скільки калорій потрібно на день

Рекомендоване добове споживання калорій залежить від статі, віку та рівня активності (за даними ВООЗ та дієтологічних рекомендацій):

Вік	Жінки (мало / середньо / багато активності)	Чоловіки (мало / середньо / багато активності)
19-25	2 000 / 2 200 / 2 400	2 400-2 600 / 2 800 / 3 000
26-30	1 800 / 2 000 / 2 400	2 400 / 2 600 / 3 000
31-50	1 800 / 2 000 / 2 200	2 200 / 2 400 / 2 800
51-60	1 600 / 1 800 / 2 200	2 200 / 2 400 / 2 600
61+	1 600 / 1 800 / 2 000	2 000 / 2 200 / 2 600

Безпечна швидкість схуднення — 0,5–1 кг на тиждень (CDC). Мінімальна рекомендована калорійність — 1 200 ккал/день для жінок і 1 500 ккал/день для чоловіків (NHLBI). Дієти нижче 800 ккал/день вважаються дуже низькокалорійними та допустимі лише під наглядом лікаря.

Наука

Наукова база калькулятора калорій

Дослідження стабільно показують, що люди, які відстежують харчування, значно успішніше знижують вагу:

Дослідження	Результат	Джерело
Kaiser Permanente (2008)	Люди, які вели щоденник харчування, втратили удвічі більше ваги	Am J Prev Med
Harvey et al. (2019)	Достатньо 15 хв/день записів про харчування для результату	Obesity
Berry et al. (2021)	Цифровий самоконтроль = -2,87 кг значуще зниження ваги	Obesity Reviews
Huntriss et al. (2024)	50% активних користувачів досягли клінічно значущого зниження ваги (5%+)	Obesity Sci & Pract
AI-трекінг харчування (2024)	64% зберігають результат проти 23% при ручному трекінгу	JMIR

"Ті, хто вів щоденний щоденник харчування, втратили вдвічі більше ваги, ніж ті, хто не вів записів."
— Джек Голліс, Ph.D., Kaiser Permanente

Часті запитання

Запитання та відповіді

Скільки калорій потрібно на день?

Добова потреба в калоріях індивідуальна й залежить від статі, віку, зросту, ваги та рівня фізичної активності. У середньому для жінок це 1 600–2 400 ккал/день, для чоловіків — 2 000–3 000 ккал/день (USDA Dietary Guidelines 2020–2025). Скористайтеся нашим калькулятором, щоб отримати персональний розрахунок за формулою Міффліна — Сан Жеора.

Яка формула найточніша?

Формула Міффліна — Сан Жеора (1990) визнана найточнішою для здорових людей за результатами мета-аналізу Frankenfield et al. (2005). Її рекомендує Академія харчування та дієтології. Для спортсменів із низьким відсотком жиру може бути точнішою формула Кетча — МакАрдла, але вона потребує знання складу тіла.

Що таке BMR і TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) — базовий метаболізм — це кількість калорій, яку організм витрачає у спокої на підтримання життєдіяльності. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — загальна добова витрата енергії — включає BMR плюс калорії, витрачені на фізичну активність та перетравлення їжі. TDEE = BMR × коефіцієнт активності.

Скільки калорій потрібно для схуднення?

Для безпечного схуднення необхідний помірний дефіцит калорій. Дефіцит 500 ккал/день від вашого TDEE забезпечить втрату приблизно 0,5 кг на тиждень, а 1 000 ккал/день — близько 1 кг. Не рекомендується опускатися нижче 1 200 ккал/день для жінок і 1 500 ккал/день для чоловіків без нагляду лікаря (NHLBI).

Наскільки точні калькулятори калорій?

Формула Міффліна — Сан Жеора точна в межах ±10% для більшості здорових людей. Похибка можлива через індивідуальні особливості метаболізму, генетики та складу тіла. Калькулятор дає кращу відправну точку, ніж довільне число, але рекомендується коригувати калорійність за результатами протягом 2–3 тижнів.

Рахувати калорії чи КБЖВ?

Оптимально — і те, й інше. Загальна калорійність визначає набір або втрату ваги, а баланс КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи) впливає на склад тіла, ситість та здоров'я. Достатнє споживання білка (1,6–2,2 г/кг при схудненні) допомагає зберегти м'язи та відчувати ситість довше.

Який мінімум калорій безпечний?

Національний інститут серця, легень і крові (NHLBI, США) рекомендує не менше 1 200 ккал/день для жінок і 1 500 ккал/день для чоловіків. Дієти нижче 800 ккал/день класифікуються як дуже низькокалорійні (VLCD) і допустимі лише під медичним наглядом.

Чи справді підрахунок калорій працює?

Так. Масштабне дослідження Kaiser Permanente (2008, 1 685 учасників) показало, що ведення харчового щоденника подвоює втрату ваги. Дослідження Harvey et al. (2019) у Obesity підтвердило, що навіть 15 хвилин на день достатньо. Головне — регулярність, а не ідеальна точність. Сучасні AI-застосунки, такі як CalZen, скорочують час підрахунку до кількох секунд.

Калькулятор калорій