Ägg — 155 kcal

Ägget är naturens mest kompletta enskilda livsmedel — det levererar högkvalitativt protein, essentiella fetter och nästan alla vitaminer och mineraler kroppen behöver i en fristående 70-kaloriförpackning. Med 155 kcal per 100 g (ungefär två stora ägg) ger det 12,6 g protein med det högsta biologiska värdet av någon hel mat, 11,3 g fett och bara 1,1 g kolhydrater. Vatteninnehållet på 75,8 g gör ägget förvånansvärt lättsmält trots sin näringsdensitet.

Vad innehåller det

Selen (30,7 mcg, 56 % DV) gör ägget till en av de rikaste vardagliga selenkällorna — avgörande för sköldkörtelfunktion och antioxidantförsvar. Vitamin B12 (0,89 mcg, 37 % DV) stöder nervfunktion och blodbildning. Riboflavin (0,457 mg, 35 % DV) driver energimetabolism. Fosfor (198 mg, 28 % DV) bygger skelett och cellmembraner. Vitamin D (2 mcg, 13 % DV) — en bristvara i svenska vintrar — bidrar till kalciumabsorption. Vitamin A (0,16 mg retinol) stöder syn och immunförsvar. Pantotensyra (1,533 mg, 31 % DV) och folat (47 mcg, 12 % DV) kompletterar B-vitaminprofilen. Järn (1,75 mg, 10 % DV) och zink (1,29 mg, 12 % DV) bidrar till syretransport och immunförsvar. Kalcium (56 mg), kalium (138 mg) och natrium (142 mg) balanserar elektrolyter. Kolesterol (372 mg) finns huvudsakligen i gulan — modern forskning visar att äggkolesterol har minimal påverkan på blodkolesterol hos de flesta.

Så lyckas du

Koktid för perfekta ägg: löskokt 6 minuter, mellankokt 8 minuter, hårdkokt 10 minuter — starta timern när vattnet kokar och sänk äggen försiktigt med sked. Kyl omedelbart i isvatten för att stoppa tillagningen och undvika den gröna ringen runt gulan. Stekta ägg: medelvärme, smör i pannan, låt vitan sätta sig innan du eventuellt vänder — överhettning gör proteinet gummiaktigt. Äggröra: rör konstant på låg värme och ta bort pannan innan äggen ser helt klara ut — restvärmen gör jobbet. Färskhetstest: lägg ägget i vatten — sjunker det är det fräscht, flyter det är det gammalt. Förvara i kylskåp i upp till fyra veckor efter inköp.