Sojabönor (kokta) — 173 kcal

Sojabönor är den näringsmässiga grunden som tofu, tempeh, miso, sojamjölk och edamame alla bygger på — och hela bönan i sig är utan tvekan den mest proteintäta växtbaserade maten som finns tillgänglig i vanliga livsmedelsbutiker. Med 173 kcal per 100 g kokt levererar sojabönor 16,6 g protein (komplett, med alla nio essentiella aminosyror), 9 g fett (mestadels fleromättat), 9,9 g kolhydrater och 6 g fiber. Det är en profil som inget annat baljväxt kan matcha i proteinkoncentration.

Vad innehåller det

Kalium (515 mg, 11 % DV) sticker ut och stöder hjärtfunktion och blodtrycksreglering. Järn (5,14 mg, 29 % DV) gör sojabönor till en av de rikaste järnkällorna bland vegetabilier. Fosfor (245 mg, 35 % DV) och magnesium (86 mg, 20 % DV) bygger skelett och driver energimetabolism. Kalcium (102 mg, 10 % DV) bidrar till benhälsa. Mangan (0,824 mg, 36 % DV) och koppar (0,407 mg, 45 % DV) aktiverar enzymsystem. Zink (1,15 mg, 10 % DV) stärker immunförsvaret. Vitamin K (19,2 mcg, 16 % DV) stöder blodkoagulering. Vitamin B6 (0,234 mg), tiamin (0,155 mg), folat (54 mcg) och vitamin C (1,7 mg) kompletterar vitaminprofilen. Sojabönor innehåller även isoflavoner (genistein, daidzein) — växtöstrogener med dokumenterad positiv effekt på benhälsa och hjärt-kärlsystemet.

Så lyckas du

Torkade sojabönor kräver lång blötläggning (12–24 timmar) och 2–3 timmars kokning — tryckkokare halverar tiden. Edamame (omogna sojabönor) kokas i saltat vatten i 5 minuter och serveras som snacks — pressa bönorna ur skalet med tänderna. Hemlagad sojamjölk: blötlägg bönor över natten, mixa med vatten, koka i 15 minuter, sila. Tempeh (fermenterade sojabönor) har en fast, nötig textur: skiva och stek i olja med soja och vitlök tills knaprig. Miso (fermenterad sojapasta) ger umami i soppor och marinader — tillsätt aldrig miso till kokande vatten, det dödar de nyttiga bakterierna. Förvara kokt sojabönor i kylskåp i fem dagar eller frys. Soja är en av de åtta vanligaste allergenerna — informera alltid vid matlagning.