Blåbär — 57 kcal

Blåbär har förtjänat sin superfoodstatus genom decennier av forskning som kopplat dem till hjärnhälsa, hjärtskydd och längre liv. Med 57 kcal per 100 g levererar de 14,5 g kolhydrater, 10 g socker, 2,4 g fiber och 0,7 g protein. 84,2 g vatten och bara 0,3 g fett gör dem till ett mellanmål du kan äta i nävar utan att kalorierna skenar. I Sverige har vilda blåbär en djupt rotad plats i mattraditionen — från blåbärssoppa till pannkakor med blåbär.

Vad innehåller det

K-vitamin utmärker sig med 19,3 µg per 100 g, viktig för blodkoagulation och benhälsa. C-vitamin ger 9,7 mg som antioxidant. Mangan (0,336 mg) aktiverar superoxiddismutas, kroppens primära antioxidantenzym. E-vitamin (0,57 mg) skyddar cellmembraner. Kalium (77 mg) bidrar till nervfunktion. Men blåbärens verkliga styrka ligger i antocyaninerna — de blåvioletta pigmenten som ger färgen. Dessa polyfenoler passerar blod-hjärnbarriären och har i kliniska studier visat sig förbättra arbetsminne och fördröja kognitiv nedgång. Pterostilben, en annan polyfenol, har anti-inflammatoriska egenskaper som forskare jämför med resveratrol men med bättre biotillgänglighet.

Så lyckas du

Tvätta blåbär först precis innan du äter dem — den naturliga vaxbeläggningen skyddar mot fukt och mögel. Förvara i en enda lager på hushållspapper i kylskåpet för maximal hållbarhet, upp till tio dagar. Frys blåbär utspridda på en plåt och häll sedan över i en fryspåse — de klumpar inte ihop sig och behåller nästintill all sin näring i frysen. Blanda i havregrynsgröt, yoghurt eller smoothie. Koka ihop med en skvätt vatten och socker till en snabb blåbärskompott till pannkakor eller cheesecake. Svenska blåbärssoppa — kokt med potatismjöl och socker — är en klassisk energidryck vid Vasaloppet.