Mjölk (hel) — 61 kcal

Mjölk har närt mänskligheten i över tiotusen år, ända sedan den genetiska mutationen för laktaspersistens spreds genom boskapsskötande befolkningar i Europa och Afrika. I Sverige är mjölkens ställning närmast mytisk — vi dricker bland mest mjölk per capita i världen, och ett glas till maten är lika självklart som smörgåsen vid frukost. En 100-gramsbit helmjölk ger 61 kcal, 3,2 g protein, 3,3 g fett och 4,8 g kolhydrater (nästan helt laktos).

Vad innehåller det

Kalcium är stjärnan med 113 mg per 100 g — cirka 11 % av dagsbehovet — och avgörande för skelett, tänder och muskelkontraktion. Fosfor (84 mg) samverkar med kalcium för benhälsa. Vitamin D bidrar med 1,3 µg (i berikad mjölk ofta mer) och är avgörande för kalciumupptaget. B12 levererar 0,45 µg för nervsystem och blodbildning, riboflavin (B2) ger 0,169 mg. Kalium (132 mg) och natrium (43 mg) stöttar elektrolytbalansen, magnesium tillför 10 mg och zink 0,4 mg. Selen bidrar med 3,7 µg. Kolesterolhalten är bara 5 mg per 100 g.

Så lyckas du

Helmjölk ger bäst smak i matlagning — fettet bär aromerna och skapar en krämigare konsistens i såser, panacotta och puddingar. Varm mjölk med honung och kanel är en klassisk insomningsdryck. I bakning ger mjölk struktur åt bröd och binder deg. Pannkakor på svenskt vis: 3 dl mjölk, 1,5 dl vetemjöl, 2 ägg, en nypa salt — snabbast och godast tillagade i het stekpanna med smör. Undvik att koka mjölk i full värme — den bränns lätt vid botten. Öppnad mjölk håller 5–7 dagar i kylskåp vid max 4 °C. Laktosintolerant? Laktosfri mjölk har exakt samma näringsprofil — laktas-enzymet spjälkar bara sockret.