Консервированные сардины, съедаемые с косточками, — редкий не-молочный источник хорошо усвояемого кальция. Также обеспечивают исключительное количество витамина B12 и селена.
Белки 49%
Жиры 51%
Углеводы 0%
Пищевая ценность
| Нутриент |
На 100 г |
На порцию |
| Калории | 208 ккал | 191 ккал |
| Белки | 24.6 г | 22.6 г |
| Жиры | 11.5 г | 10.6 г |
| Углеводы | 0 г | 0.0 г |
| Клетчатка | 0 г | 0.0 г |
| Сахар | 0 г | 0.0 г |
| Вода | 59.6 г | 54.8 г |
| Витамины и минералы |
| Витамин B12 | 8.94 мкг | 373% |
| Витамин D | 4.8 мкг | 24% |
| Ниацин (B3) | 5.24 мг | 33% |
| Витамин B6 | 0.17 мг | 10% |
| Рибофлавин (B2) | 0.23 мг | 18% |
| Кальций | 382 мг | 29% |
| Селен | 52.7 мкг | 96% |
| Фосфор | 490 мг | 39% |
| Калий | 397 мг | 8% |
| Железо | 2.92 мг | 16% |
| Цинк | 1.31 мг | 12% |
| Магний | 39 мг | 9% |
| Натрий | 307 мг | 13% |
| Холестерин | 142 мг | 47% |
Данные: USDA FoodData Central
Похожая калорийность из других категорий
Используйте наш калькулятор калорий, чтобы узнать вашу дневную норму.
Сардина — хороший источник омега-3?
Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардина — одни из лучших источников омега-3 жирных кислот (EPA и DHA). Сардина — это 11.5 г жира на 100 г; у жирных видов обычно 1–2 г омега-3 на порцию. Подробности — в таблице микронутриентов выше.
Сардина — стоит ли бояться ртути?
Уровень ртути зависит от вида рыбы. Крупные хищники (рыба-меч, королевская скумбрия, акула) накапливают больше ртути, а лосось, сардины, тилапия — относятся к низкортутным видам. Большинству взрослых безопасно есть 2–3 порции такой рыбы в неделю.
Свежая или консервированная рыба — что полезнее?
Сардина в консервированном и свежем виде почти одинаков по питательной ценности: консервирование сохраняет белок (24.6 г/100 г) и омега-3. В консервах может быть больше натрия — выбирайте варианты с пониженной солью. Консервы также доступнее и дольше хранятся.
Как лучше всего готовить рыбу?
Запекание, гриль, варка на пару и пашот — самые полезные способы. Калорийность остаётся близкой к сырому продукту (208 ккал/100 г) без добавления лишнего жира. Фритюр может более чем удвоить калорийность.
Сардина — сколько белка на 100 г?
Сардина — это 24.6 г белка на 100 г, что делает этот продукт одним из лучших источников белка. Рыбный белок легко усваивается и содержит все незаменимые аминокислоты. Одно филе покрывает значительную часть суточной потребности.
