Рис (белый, варёный) — 130 ккал

Гликемический индекс круп сильно зависит от степени обработки и способа приготовления. Цельнозерновые варианты обычно имеют более низкий ГИ. При 28.2 г углеводов и 0.4 г клетчатки на 100 г пищевые волокна смягчают скачок сахара в крови.

Наличие глютена зависит от вида крупы. Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен, а рис, овёс (при отдельной сертификации), киноа и кукуруза — безглютеновые. При целиакии или чувствительности к глютену проверяйте состав на этикетке.

Рис (белый, варёный) — это 0.4 г клетчатки на 100 г. Пищевые волокна поддерживают пищеварение, стабилизируют сахар в крови и дают чувство сытости. Взрослым нужно 25–30 г клетчатки в день, и крупы — один из лучших способов набрать эту норму.

Перед варкой крупу стоит промыть для удаления поверхностного крахмала. Стандартное соотношение воды — 2:1. Варите на медленном огне под крышкой до впитывания жидкости. Калорийность в сухом виде — около 130 ккал на 100 г.

Цельнозерновые варианты сохраняют отруби и зародыш — это больше клетчатки, витаминов группы B и минералов. Очищенные крупы легче по текстуре, но теряют значительную часть питательной ценности. Рис (белый, варёный) в цельнозерновом виде — это больше нутриентов при тех же 130 ккал.