Tofu — 76 kcal

Tofu fornece 8.1g de proteína vegetal por 100g, mas como a maioria das leguminosas é pobre no aminoácido metionina. Combinar com cereais (arroz, pão) ao longo do dia cria um perfil completo de aminoácidos. A soja é a exceção — é completa por si só.

Tofu contém 0.3g de fibra por 100g — uma das fontes de fibra mais ricas entre os alimentos integrais. Essa fibra auxilia a digestão, ajuda a regular a glicemia e promove saciedade duradoura, tudo por 76 kcal por 100g.

Leguminosas secas se beneficiam de um molho de 8-12 horas antes do cozimento, que reduz o tempo de preparo e melhora a digestibilidade. Descarte a água do molho e cozinhe em água fresca até ficarem macias. Tofu em lata é uma alternativa prática já cozida — basta enxaguar para reduzir o sódio.

Aumentar gradualmente o consumo ao longo de algumas semanas permite que as bactérias intestinais se adaptem. Deixar Tofu seco de molho e descartar a água remove parte dos oligossacarídeos que causam gases. Adicionar temperos digestivos como cominho ou gengibre, e mastigar bem, também ajudam.

Com 8.1g de proteína e 0.3g de fibra por 100g, Tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal. Embora a densidade proteica seja menor que a da carne, as leguminosas fornecem fibras e fitonutrientes adicionais. Combinar com cereais integrais garante todos os aminoácidos essenciais.