Dorsz — 82 kcal

Dorsz kształtował historię jak żadna inna ryba — to białko, które napędzało wyprawy wikingów, żywiło baskijskie flotyllę i wywoływało kolonialne wojny handlowe po obu stronach Atlantyku. Porcja 100 g gotowanego dorsza to zaledwie 82 kcal, 17,8 g białka i tylko 0,7 g tłuszczu — czyniąc go jedną z najchudszych ryb dostępnych na rynku. Bez węglowodanów i z 81,2% wody dorsz to niemal czyste białko w delikatnym opakowaniu o łagodnym, neutralnym smaku.

Co zawiera

Selen (33,1 µg, ~60% DRV) jest główną gwiazdą mikroelementów dorsza — potężny antyoksydant wspierający funkcję tarczycy. Fosfor (203 mg, ~29% DRV) buduje kości i uczestniczy w produkcji energii. Witamina B12 (0,91 µg, ~38% DRV) chroni układ nerwowy i wspiera krwiotworzenie. Potas (244 mg, ~6% DRV) reguluje ciśnienie krwi i wspomaga pracę mięśni. Magnez (32 mg, ~9% DRV) uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Niacyna (2,06 mg, ~13% DRV) wspiera metabolizm. Witamina B6 (0,25 mg, ~18% DRV) pomaga w syntezie hemoglobiny. Cynk (0,45 mg, ~5% DRV) i żelazo (0,38 mg, ~3% DRV) są skromniejsze, ale łagodny profil mineralny dorsza sprawia, że jest bezpieczny do codziennego spożywania.

Jak najlepiej przygotować

Dorsz to ryba-kameleon — przejmuje charakter każdego sosu i dodatku. Klasyczny fish and chips: dorsz w cieście piwnym smażony w 180 °C do złota. W kuchni polskiej dorsz w sosie musztardowo-koperkowym to wigilijny standard. Pieczony w piekarniku: 200 °C przez 12–15 minut z cytryną i oliwą — nie dłużej, bo dorsz szybko traci wilgoć. Gotowany na parze zachowuje najbardziej delikatną teksturę. Do zupy rybnej dorsz dodaje ciała bez dominującego smaku. Bacalhau — suszony dorsz solony — jest narodowym daniem Portugalii z ponad 1000 przepisów. Najczęstszy błąd: za długie gotowanie. Dorsz jest gotowy, gdy łatwo rozpada się na płatki przy dotknieniu widelcem.