Sardynki to odżywczy prymus zamknięty w małym, srebrnym opakowaniu. Przy 208 kcal na 100 g z 24,6 g białka i 11,5 g tłuszczu dostarczają kwasy omega-3, wapń budujący kości i więcej witaminy B12 na gram niż niemal jakikolwiek popularny produkt. Ponieważ sardynki jada się w całości — z ościami i skórą — ich profil mineralny jest unikatowo kompletny. Bez węglowodanów, 59,6% wody.
Witamina B12 (8,94 µg, ~373% DRV) bije rekordy — to absolutna czołówka wśród popularnych produktów spożywczych. Wapń (382 mg, ~48% DRV) pochodzi z jadalnych ości — alternatywa dla osób unikających nabiału. Selen (52,7 µg, ~96% DRV) oferuje niemal pełne dzienne zapotrzebowanie w jednej porcji. Fosfor (490 mg, ~70% DRV) to wartość porównywalna z serami. Potas (397 mg, ~10% DRV) wspiera pracę serca. Żelazo (2,92 mg, ~21% DRV) jest wysokie jak na rybę — ważne dla osób z tendencją do anemii. Witamina D (4,8 µg, ~32% DRV) uzupełnia profil witaminowy. Cynk (1,31 mg, ~13% DRV) i magnez (39 mg, ~10% DRV) wspierają odporność i funkcje mięśni. Sód (307 mg) warto kontrolować, szczególnie w wariantach konserwowych.
Sardynki z puszki są gotowe do jedzenia — na grzance z awokado i płatkami chili to modny, zdrowy posiłek w 2 minuty. Na tostach z masłem i plasterkiem cytryny — portugalska klasyka. Świeże sardynki na grillu to letnie doświadczenie Morza Śródziemnego: 3–4 minuty na stronę, tylko sól i oliwa. W kuchni polskiej sardynki w oleju wzbogacają sałatki i pasty kanapkowe. Pieczone w piekarniku z pomidorkami cherry, czosnkiem i oregano — 12 minut w 220 °C. Do makaronu: sardynki z koperkiem, cytryną i pestkami piniowymi tworzą sycylijską pasta con le sarde w domowej wersji. Wskazówka: kupuj sardynki w oliwie z oliwek — zachowują lepszą teksturę i smak niż warianty w sosie pomidorowym.
| Składnik | Na 100 g | Na porcję |
|---|---|---|
| Kalorie | 208 kcal | 191 kcal |
| Białko | 24.6 g | 22.6 g |
| Tłuszcz | 11.5 g | 10.6 g |
| Węglowodany | 0 g | 0.0 g |
| Błonnik | 0 g | 0.0 g |
| Cukier | 0 g | 0.0 g |
| Woda | 59.6 g | 54.8 g |
| Witaminy i minerały | ||
| Witamina B12 | 8.94 µg | 373% |
| Witamina D | 4.8 µg | 24% |
| Niacyna (B3) | 5.24 mg | 33% |
| Witamina B6 | 0.17 mg | 10% |
| Ryboflawina (B2) | 0.23 mg | 18% |
| Wapń | 382 mg | 29% |
| Selen | 52.7 µg | 96% |
| Fosfor | 490 mg | 39% |
| Potas | 397 mg | 8% |
| Żelazo | 2.92 mg | 16% |
| Cynk | 1.31 mg | 12% |
| Magnez | 39 mg | 9% |
| Sód | 307 mg | 13% |
| Cholesterol | 142 mg | 47% |
| Porcja | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 208 kcal | 24.6 g | 11.5 g | 0 g |
| 1 puszka (odsączona) (92 g) | 191 kcal | 22.6 g | 10.6 g | 0.0 g |
| 1 sztuka (12 g) | 25 kcal | 3.0 g | 1.4 g | 0.0 g |
| Produkt | Kalorie | Białko | Tłuszcz | Węglowodany |
|---|---|---|---|---|
| Sardynka | 208 kcal | 24.6 g | 11.5 g | 0 g |
| Dorsz | 82 kcal | 17.8 g | 0.7 g | 0 g |
| Krewetki | 99 kcal | 24 g | 0.3 g | 0.2 g |
| Tuńczyk | 132 kcal | 28.2 g | 1.3 g | 0 g |
| Śledź | 158 kcal | 18 g | 9 g | 0 g |
Skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii, aby poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrób zdjęcie posiłku — AI CalZen natychmiast obliczy kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz. Bez ręcznego wpisywania.
