Makrela — 205 kcal

Makrela to jedna z najbogatszych odżywczo ryb w morzu — tłusty, torpedowaty drapieżnik, którego intensywny smak i niezwykła zawartość witamin uczyniły ją dietetycznym klasykiem od japońskiego saba-zushi po norweskie wędzone filety. Przy 205 kcal na 100 g z 18,6 g białka i 13,9 g tłuszczu makrela dostarcza hojną dawkę kwasów omega-3, rywalizując z łososiem przy znacznie niższej cenie. Zero węglowodanów i 63,6% wody.

Co zawiera

Witamina B12 (8,71 µg, ~363% DRV) osiąga fenomenalny poziom — jedna porcja pokrywa ponad trzykrotne dzienne zapotrzebowanie. Witamina D (16,1 µg, ~107% DRV) przewyższa nawet łososia, co czyni makrelę najlepszą naturalną ochroną przed niedoborami w polskim klimacie. Selen (44,1 µg, ~80% DRV) to potężna tarcza antyoksydacyjna. Niacyna (9,08 mg, ~57% DRV) wspiera metabolizm i naprawę komórek. Magnez (76 mg, ~20% DRV) jest wyjątkowo wysoki — wspiera układ nerwowy i mięśniowy. Fosfor (217 mg, ~31% DRV) buduje kości. Potas (314 mg, ~8% DRV) reguluje ciśnienie. Żelazo (1,63 mg, ~12% DRV) wspiera transport tlenu. Witamina B6 (0,4 mg, ~29% DRV) uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników.

Jak najlepiej przygotować

Makrela ma wyrazisty smak, który najlepiej równoważyć kwasem i ostrością. Pieczona w piekarniku: 200 °C przez 15–20 minut z plasterkami cytryny w brzuchu i gałązką rozmarynu. Na grillu cała makrela jest idealna — tłuszcz wytapia się, a skóra staje się chrupiąca bez dodatkowego oleju. Wędzona makrela na gorąco to polska klasyka — na kanapce z chrzanem i ogórkiem nie ma sobie równych. Japońska technika shime-saba: filety marynowane w soli, a potem w ryżowym occie, podawane z sojowym sosem. Do sałatek: makrela z puszki w oleju, wymieszana z czerwoną cebulą, kaparami i rukolą — posiłek w 3 minuty. Ważne: ze względu na intensywny aromat, makrela dobrze komponuje się z mocnymi dodatkami — musztarda, chrzan, imbir, chili.